14 نوعًا من الكربوهيدرات الصحية مفيدة جدًا لك ، وفقًا لاختصاصي التغذية

وعاء بوذا على خلفية حجرية. الأكل الصحي ، المشهد العلوي. جينيفوتوصور جيتي

ليس هناك شك في أن الكربوهيدرات قد اكتسبت سمعة سيئة على مر السنين - خاصة بفضل خطط النظام الغذائي العصرية مثل كيتو . تنبع هذه السمعة من حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمكررة أسهل في تناولها أكثر من الكربوهيدرات الجيدة والمعقدة الأخرى المليئة بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

ستجد الكربوهيدرات البسيطة في الحلويات والمشروبات السكرية والتوابل ومنتجات الألبان المحلاة والحبوب البيضاء المكررة مثل الأرز والمعكرونة والخبز. مع الأطعمة المصادر المخادعة للكربوهيدرات (مثل السكر) على الاطلاق في كل مكان - من تلك المشروبات المذكورة أعلاه إلى ألواح الطاقة و 16 دولارًا عصائر مضغوطة هذا الخط رفوف السوبر ماركت. من الأسهل الإفراط في تناولها لأنها تمتص بسهولة في مجرى الدم. ومع ذلك ، فإن ما لا يحتاجه جسمك يتم تخزينه في الأنسجة المحيطية ، مثل الخلايا الدهنية. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بانتظام بمرور الوقت إلى زيادة الوزن ، ولهذا السبب نعتبر الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات 'تسبب السمنة'.



أفضل شيء لتنظيف شاشة الكمبيوتر

بينما تتحلل جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، فإن أفضل الكربوهيدرات لصحتك هي تلك التي ستأكلها في حالتها الأقرب إلى الطبيعة قدر الإمكان: الخضروات ، والفواكه ، والبقول ، والبقوليات ، ومنتجات الألبان غير المحلاة ، و 100٪ حبوب كاملة مثل الأرز البني والكينوا والقمح والشوفان. تحتوي على كميات متفاوتة من الألياف ، وهي الوقود المفيد الذي يساعد البروبيوتيك في أجسامنا على البقاء والنمو. توفر منتجات الألبان أيضًا البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات من سكر اللاكتوز الطبيعي.



إذن كم عدد الكربوهيدرات التي نحتاجها حقًا؟ ال الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية / DHHS للأمريكيين 2015-2020 توصي بأن نستهلك حوالي نصف إجمالي السعرات الحرارية في اليوم على شكل كربوهيدرات. وكلما تمكنا من اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ، كان من الأسهل الشعور بالرضا والرغبة أقل من الكربوهيدرات غير المغذية التي تجد طريقها إلى يومنا بطرق متستر. ها هي قائمة الكربوهيدرات الصحية التي يجب إضافتها إلى عربة البقالة في أسرع وقت ممكن.

إعلان - تابع القراءة أدناه1 الشوفان عصيدة الشوفان مع الموز والتوت على منظر علوي للطاولة بأسلوب مسطح. الفطور الساخن وأغذية الرجيم. جوليا سودنيتسكاياصور جيتي

ال ألياف بريبايوتك عثر عليه في الشوفان تساعد في تغذية البروبيوتيك بجسمك ، والبكتيريا الصديقة التي تعيش في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الأبحاث بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان ، بخفض الكوليسترول.

ذات صلة: 17 وصفة الشوفان بين عشية وضحاها التي تجعل أنفسهم عمليا



اثنين بطاطا بطاطا حلوة طازجة كاملة ومقطعة على لوح مطبخ خشبي من الأعلى. طعام عضوي. جوليا سودنيتسكاياصور جيتي

بطاطا قوة مغذية - يمكنهم تعبئة ما يصل إلى 4 جرامات من البروتين النباتي ، وحوالي 5 جرامات من الألياف ، و 25٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه في اليوم. طالما أنك تخبز ، أو تحميص ، أو تشوي ، أو تغلي ، فأنت في أيد أمينة مع ممتلئ مضمون ، سواء كان أبيض ، أو أرجواني ، أو أزرق ، أو الحلو (المعروف أيضا باسم البرتقال) . اختر & frac12 من البطاطس الكبيرة أو الصغيرة حسب حجم الحصة الخاصة بك ، وتبلها كما تفعل مع أي نبات آخر ، وأنت على ما يرام.

3 الكينوا الكينوا والبازلاء سونيا مارتن الصور الفوتوغرافية - www.aquesabenlasnubes.comصور جيتي

الكينوا هو قمح غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. ما الذي يعطيه قوة غذائية مقارنة بالحبوب الأخرى؟ إنه أعلى بفيتامينات ب مقارنة بالحبوب مثل الشعير والجاودار والأرز والذرة. يساعد هؤلاء المساعدون المهمون في تحويل الطعام الذي تتناوله إلى الوقود الذي تستخدمه للحصول على الطاقة.

ذات صلة: أفضل الوصفات للتخلص من الكينوا

لعب لصبي يبلغ من العمر خمس سنوات
4 الخوخ الخوخ في وعاء nata_vkusideyصور جيتي

المليء بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، البرقوق هو بمثابة هدية الطبيعة لعظامنا (فهي تساعد في جعلها أقوى) الجهاز الهضمي (سيساعدك على البقاء بانتظام) وضغط الدم (يزودنا بالمعادن الأساسية). يتناول الطعام الخوخ المجفف بانتظام جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى المليئة بالألياف والمليئة بالمعادن يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و داء السكري من النوع الثاني - خاصة وأن المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على استقلاب الجلوكوز بكفاءة أكبر.

ذات صلة: 15 من الأطعمة الفائقة البوتاسيوم التي لا تحتوي على الموز

5 نبضات بقوليات مختلفة بياسيتصور جيتي

البقول - البذور الجافة الصالحة للأكل من الفول والعدس والحمص والبازلاء - هي في كل مكان هذه الأيام ، ولا يمكننا أن نكون أكثر سعادة حيال ذلك. إنه بروتين نباتي ومليء بالألياف والمعادن وفيتامينات ب ، التي تساعد نظامك العصبي والعضلي على العمل. الكوب الواحد & frac12 يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين الذي يمكن استبداله باللحوم ، التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة. أفضل فائدة للبقول هي سعرها. يمكن أن تكلف كيس الفاصوليا السوداء ثلاث مرات أقل من الدجاج أو السمك أو اللحم البقري.

ذات صلة: أفضل الأطعمة الصحية الرخيصة التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة

6 يقطين حساء كريمة اليقطين مع بذور اليقطين في وعاء أسود. آنا بوستيننيكوفاصور جيتي

كوب واحد من هريس اليقطين العادي يحتوي على فيتامين أ أكثر من كوب من الكرنب والبوتاسيوم أكثر من الموز مقابل 83 سعرة حرارية وحوالي نصف جرام من الدهون ، مما يجعله بديلًا رائعًا في وصفات التجزئة أو جانب نباتي منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى محتواه من الحديد ، فإن اليقطين مليء أيضًا بالبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة للبصر والبشرة. يمكنك الحصول على فوائده الغذائية على مدار العام شكل معلب متعدد الاستخدامات . أحب خلط فنجان و frac12 مع زبادي يوناني عادي قليل الدسم (مع قرفة وجوزة الطيب ورذاذ من العسل) لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

7 الحنطة السوداء وعاء مع الحنطة السوداء الخام تاتاكصور جيتي

الحنطة السوداء عبارة عن بذرة خالية من الغلوتين وهي عنصر أساسي في مطبخ أوروبا الشرقية ، بالإضافة إلى كونها أساسًا دقيقًا تستخدم في الوجبات والوصفات الآسيوية. كحبوب كاملة 100٪ ، فوائد الحنطة السوداء لا حصر لها. استخدمه كبديل لدقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، بدلاً من الأرز في القلي السريع ، و استخدام أودون الحنطة السوداء كمكون أكثر كثافة بالعناصر الغذائية لنودلز البيض التقليدية. إنه مليء بالمغذيات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة الرئيسية المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

ذات صلة: 35 نوع من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم

8 الكرز لاذع نثر الكرز المجفف كوسالينصور جيتي

يوفر الكرز اللاذع المجفف عددًا كبيرًا من المركبات الفينولية المرتبطة به إنتاج الميلاتونين ، وبعضها ابحاث له علاقة بتعزيز النوم والمساعدة في تعافي العضلات لدى الرياضيين. ضع في اعتبارك أن عصائر الكرز - حتى التي تستخدم ستيفيا بدلا من السكر - هي مصادر مركزة للسكر الطبيعي. مع ذلك ، لا يزال هناك الكثير من الطرق لاستخدامها في صورة جافة ، من حبوب الإفطار إلى الحلوى إلى طبقات الزبادي.

ذات صلة: الأطعمة المخادعة التي تجعلك تشعر بالنعاس

9 القلقاس القلقاس luknajaصور جيتي

عنصر أساسي عالمي آخر يشق طريقه إلينا ، ينتمي Taro إلى عائلة الخضروات الجذرية النشوية و طعمها مثل البطاطس . لديها مزدوج الألياف (يحتوي الكوب على ما يقرب من 5 جرامات!) مقارنة بالبقع. يمكنك تناوله مخبوزًا - شكل الزريعة هو المفضل لدي شخصيًا - والحصول على مضادات الأكسدة المعززة للمناعة والمعادن والزنك.

10 البنجر شريحة الشمندر المقربة. الشمندر الخلفية. ساجارمانيسصور جيتي

حقيقة أقل شهرة حول البنجر ؟ إنها مصدر كبير لفيتامين C ، وهو مضاد للأكسدة مرتبط بتقوية جهاز المناعة ومساعدة خلايا الجلد على التجدد. سيحزمون أيضًا ما يصل إلى 20٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب المسؤول عن تقليل مخاطر التدهور المعرفي. جربهم شرائح رقيقة و مخبوزة بالفرن ، مسلوق (بورشت ، أي شخص ؟!) ، أو محمص مع حريف ، زنجبيل ، أو الكركم .

أحد عشر زبادي زبادي يوناني قليل الدسم بريت ستيفنزصور جيتي

يعتبر الزبادي خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لأنه يوفر اللاكتوز ، وهو السكر الطبيعي الذي تحصل عليه من منتجات الألبان. غير محلى زبادي يوناني عادي و skyr هي أفضل رهاناتك لأنها غنية بالبروتين ومتعددة الاستخدامات. جربهم وجبات إفطار حلوة ولكن لاذعة مثل العصائر والبارفيه ، أو في الأجرة اللذيذة مثل الغطس والتوابل . أهم ما يميز الزبادي: فوائده الحيوية. اختر الأنواع التي تحتوي على خمس سلالات أو أكثر من الثقافات البكتيرية لكل حصة تبلغ 6 أونصات.

ذات صلة: 3 طرق لتحضير سموثي صحي ولذيذ

هدايا عيد ميلاد صبي يبلغ من العمر 12 عامًا
12 الكسافا (يوكا) مانيوك ، مطبخ برازيلي تينا فيلدزصور جيتي

إذا كنت مثلي ، فيمكنك اعتبار التابيوكا - الطحين المشتق من جذر الكسافا البرازيلي - طعامًا منسيًا في التسعينيات. ولكن اليوم ، ظهر بديل القمح الأبيض النشوي هذا في كل مكان في الولايات المتحدة كبديل للحبوب يحتوي على الألياف والمعادن وخالي من الغلوتين ومنتجات الألبان والجوز ، تستخدم كأساس للعديد من وصفات الخبز . لكن ضع في اعتبارك أن الكسافا مصدر مُركّز للكربوهيدرات الغذائية (رائع للرياضيين المتدربين!) ، لذلك في حين أنه مُرضٍ للغاية وغني بالمغذيات ، فإن حجم الجزء هو المفتاح.

13 موز نمط الموز على خلفية صفراء. تكرار الفاكهة الغريبة كما هو موضح أعلاه. منظر علوي. الموهوبصور جيتي

مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم الموز يقوم بواجب مزدوج تعويض الأطعمة المعالجة المالحة المسببة للانتفاخ وتزويدك بمركبات البريبايوتك النباتية التي تساعد على تغذية البكتيريا الجيدة. تناول وجبة خفيفة في اليوم مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ، أو قطعها إلى شرائح حبوب الصباح.

ذات صلة: أفضل حبوب الحبوب الكاملة الصحية لإضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك

14 جزر جزر عضوي على خلفية سوداء Olha_Afanasievaصور جيتي

ليس هناك شك في ذلك الجزر مغذي . إنها مليئة بالبوليفينول والفلافونويد والكاروتينات - جميع مضادات الأكسدة المرتبطة بفوائد صحية كبيرة. لكن مزيج بيتا كاروتين المعزز للمناعة والألياف مع تعدد استخداماتهما يجعلهما مميزين للغاية. من التحميص والخَبز (بطاطس الجزر شيء أيضًا!) إلى تناول وجبة خفيفة على الخام (مع الحمص أو الطحينة أو الزبادي أو الجاك أو الصلصة) الاحتمالات لا حصر لها لهذه الخضار البرتقالية.

أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة البكالوريوس في الآداب من جامعة نورث وسترن ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية العلاجية من جامعة نيويورك ، تعاملت جاكلين 'جاكي' بلندن مع كل المحتوى المتعلق بالتغذية في Good Housekeeping والاختبار والتقييم من 2014 إلى 2019.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه