أفضل 17 نوعًا من الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لإشباعك والحد من الرغبة الشديدة

أكوام مختلفة من المكسرات والبذور جانين لامونتانيصور جيتي

تقريبا كل شيء في أجسامنا يتطلب بروتين ، بما في ذلك الجلد والدم والعظام. إنه مفتاح لإصلاح أنسجة الخلايا وتجديدها. ونظرًا لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، فإن الوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ولكن لا تقدم جميع مصادر البروتين نفس الفوائد (بالنظر إليك ، اللحوم الباردة المليئة بالصوديوم). تأتي هذه الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا مع الألياف والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. لوجبات أكثر ذكاءً ، تناول البيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان غير المحلاة (مثل الزبادي) والدواجن والبقوليات والفاصوليا والحمص والبازلاء والبذور والمكسرات وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون.

مزيج من البروتين والألياف في كل وجبة أو وجبة خفيفة هو الأمثل حقًا عندما يتعلق الأمر بالشعور بالشبع ومنع ارتفاع السكر في الدم (والانهيار اللاحق) الذي نشهده بعد تناول خيارات أقل رائعة. أحتاج المزيد أفكار وجبة خفيفة عالية البروتين ؟ ستعمل هذه الخيارات على الحد من الرغبة الشديدة في منتصف الصباح أو بعد الظهر أثناء التنقل.



عرض المعرض 17الصور الفاصوليا الخضراء الطازجة البيتلزصور جيتي 1من 17ادامامي

مزيج الحشو من الألياف والبروتين في edamame يجعله خيارًا ممتازًا عندما تشتهي فترة بعد الظهر. المكافأة؟ قد يساعد فول الصويا المليء بالمغنيسيوم في تنظيم الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التخلص من القذائف على أن يكون بمثابة إلهاء (ممتع!) أثناء تناول الطعام. جرب وضع كوب من الفلفل الحار ورشة ملح البحر كوجبة خفيفة لذيذة.



ذات صلة: هل الصويا مفيد أم سيء لك؟ ها هي الإجابة المدعومة بالعلم

الجبن الطازج تريببيريصور جيتي اثنينمن 17جبن

يمكن أن يتراكم نصف كوب من الجبن القريش منخفض الصوديوم 20 جرام بروتين - مما يجعلها رائعة لوجبات الصباح. يحاول أكواب محمولة من Good Culture's للنكهة الممتازة والملمس والتغذية. جميع النكهات الخاصة بهم مصنوعة من الثقافات الحية والنشطة ، والتي قد تحتوي على خصائص بروبيوتيك للمساعدة في تعزيز صحة القناة الهضمية.

الأطعمة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات - الفول السوداني وزبدة الفول السوداني فاليريا سفيريدوفا / إيمصور جيتي 3من 17الفول السوداني وزبدة الفول السوداني

ماذا او ما لا تستطيع زبدة الفول السوداني تفعل ؟! يحتوي على 8 جرامات من البروتين النباتي لكل 2 ملعقة طعام ، والمكسرات غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب. علاوة على ذلك ، الفول السوداني هو أفضل مصدر للأرجينين ، وهو حمض أميني قادر على ذلك تساعد في خفض ضغط الدم . المكسرات المملحة وزبدة المكسرات عادة ما تكون جيدة أيضًا. (يوفر ملح السطح كميات كبيرة من النكهة على الرغم من الكميات المحدودة من الصوديوم). ابحث عن تلك التي تحتوي على حوالي 140 مجم من الصوديوم لكل حصة أو أقل.



زبادي يوناني قليل الدسم بريت ستيفنزصور جيتي 4من 17زبادي يوناني غير محلى

اختر الزبادي اليوناني العادي وغير المحلى ، وتحقق من قائمة المكونات للتأكد من إضافة خمس سلالات على الأقل من البكتيريا. هذه البكتيريا هي البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعد في بناء البكتيريا المفيدة في الجسم وتساعدك على البقاء بصحة أفضل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الزبادي (2/3 كوب يحتوي على حوالي 20 جرامًا!) على تجديد الخلايا المناعية ، لذا فإن تناول هذه المغذيات على وجه الخصوص أمر أساسي.

ذات صلة: تصنيف نهائي لأفضل أنواع الزبادي اليوناني

ماذا تأكل عندما أنت لويس بينيتيز / EyeEmصور جيتي 5من 17بذور زهرة عباد الشمس

بذور زهرة عباد الشمس تحتوي على مضادات أكسدة مهمة مرتبطة بتحسين الإدراك وصحة القلب ، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف. على المدى القصير ، يمكنهم المساعدة في الحصول على بعض الدهون والبروتينات والألياف المفيدة بين الوجبات.

أماكن لتناول الطعام لعيد الأم
كوب من حليب الصويا على أرضية خشبية بيضاء مع فول الصويا كخلفية. سوررابونجصور جيتي 6من 17أنا الحليب

مليئة بمضادات الأكسدة النباتية والمعادن ، هذا البروتين غني بديل الحليب علبة تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم . هذا لأنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من الحليب كامل الدسم أو مقايضات نباتية أخرى (مهم ، زيت جوز الهند). ابحث عن الإصدارات غير المحلاة التي توفر حوالي 7-8 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة ، وتحتوي على أقل عدد ممكن من المكونات ، وتكون مدعمة بنفس الفيتامينات والمعادن مثل حليب البقر (فيتامينات A و D).

ستيك سلمون في مقلاة hlphotoصور جيتي 7من 17سمك السالمون

دائما اختيار لذيذ ، يأتي سمك السلمون مع عدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، ناهيك عن الكثير من البروتين. فيليه 4 أونصات يحتوي على 26 جرام! استهدف حوالي 8-12 أوقية من المأكولات البحرية المختلطة في الأسبوع. لا توجد طريقة أفضل للتأكد من أننا نلبي احتياجاتنا من أوميغا 3.

لماذا طلق كيني تشيسني
بيض مسلوق عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات أنيك فاندرشيلدن التصويرصور جيتي 8من 17البيض المسلوق

غالبًا ما يعتبر أحد أفضل مصادر البروتين المتاحة ، البيض عنصر غير مكلف وغني بالعناصر الغذائية ومتعدد الاستخدامات لإضافته إلى أي نظام غذائي. كما أنها توفر مادة الكولين ، وهي مادة مغذية أساسية تشارك في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات. تحتوي بيضتان كبيرتان على أكثر من 50٪ من الكولين الموصى به الذي تحتاجه كل يوم ، وواحدة فقط تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين في البوب.

دجاج مخبوز بالملح تاشا_ليوبيناصور جيتي 9من 17دجاج المشواة

غالبًا ما يكون الدجاج المشوي أحد أكثر الاختيارات بأسعار معقولة في متجر البقالة وهو أقل في الصوديوم من اللحوم الجاهزة المعبأة مسبقًا. من الأفضل لك الحصول على النكهة من الدجاج المشوي (قم بإزالته قبل الأكل ، من فضلك!) والإضافة هذا النوع من الدواجن المغذية إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة أو القلي السريع. يوفر الدجاج عنصر السيلينيوم بشكل طبيعي ، وهو معدن مرتبط بالمناعة.

ذات صلة: أصح 5 أنواع من اللحوم يمكنك تناولها على العشاء الليلة

بذور القنب على طبق وفي غربال على حجر أزرق رمادي كاربينكوفدينيسصور جيتي 10من 17بذور القنب

يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة في هذه المحطات عالية البروتين (1 أونصة تحتوي على 10 جرامات!) في تعزيز المناعة. إنها محملة بالزنك والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم. كمصدر نباتي للألياف القابلة للذوبان ، فقد حصلوا أيضًا على فوائد صحية للقلب: يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية في الدم ومستويات الكوليسترول 'الضار' (LDL) مع زيادة الكوليسترول 'الجيد' (HDL)

أفضل خلاط للشراء
الأطعمة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات- فول الصويا لاتيه كومكريت نوينبومبيسوت / إيمصور جيتي أحد عشرمن 17لاتيه قليل الدسم وغير محلى

يمكن لاتيه واحد أن يحتوي على حوالي 13 جرامًا من البروتين في البوب ​​، وهو حل رائع عندما تكون مضغوطًا لبعض الوقت ولكن لا تريد تخطي الوجبة الأولى في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الحليب يحتوي على 80٪ من الماء ومليء بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم ، فإنه يمكن أن يساعدك على الترطيب من كلا السوائل. و الشوارد.

ذات صلة: أصح 5 مشروبات يمكنك طلبها في ستاربكس

الأطعمة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات - اللوز التصوير الأساسيصور جيتي 12من 17لوز

لوز تحتوي على ألياف أكثر من أي مكسرات أخرى (3.5 جرام لكل أونصة) ، لذا فهي وجبة خفيفة مُرضية للغاية. أظهرت دراسة حديثة أن النساء اللواتي تناولن بانتظام 1 - 1.5 أوقية من اللوز في منتصف الصباح يأكلون أقل في الغداء والعشاء مما يأكلون عندما لا يتناولون وجبة خفيفة.

سلطة تونة طازجة وملونة Moncherieصور جيتي 13من 17تونة

أقل من 10٪ من الأمريكيين يأكلون ما يكفي من الأسماك (2-3 حصص في الأسبوع) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الخبر السار: من السهل جدًا إضافة المزيد من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين إلى قائمة وجباتك اليومية مع التونة المعلبة ، سواء كانت معبأة في الماء أو ممزوجة بنكهات أخرى مثل هذه دجاج البحر أو فريشه حزم.

ذات صلة: 10 أسماك صحية لتناولها إذا كنت تريد سحق أهداف إنقاص الوزن

حمص محمص عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات جوج وينصور جيتي 14من 17الحمص المشوي

ألياف بريبيوتيك من حمص يساعد البروبيوتيك في جسمك على البقاء والنمو ، ويقدم فوائد مناعية طويلة الأمد. تجعل الألياف أيضًا وجبتك أو وجبتك الخفيفة تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع مع مستويات طاقة أكثر استقرارًا. بالإضافة إلى ذلك ، البقول المليئة بالبروتين مثل الحمص هي محصول مستدام بيئيًا.

شريط الجرانولا تاتيانا فولجوتوفاصور جيتي خمسة عشرمن 17قضبان البروتين

ابحث عن تلك المصنوعة من مكونات طعام كاملة حقيقية. يمكن أن يحتوي الآخرون في السوق على الكثير من السكر المضاف الذي قد يكون لديك قطعة حلوى! تحتوي البارات التي نحبها على المكسرات أو البذور أو بياض البيض أو الدقيق القائم على البقوليات كأول مكون. على سبيل المثال ، تحتوي قضبان RX على مزيج من البروتين والألياف من بياض البيض والتمر وغيرها حقيقة المكونات مثل زبدة الفول السوداني. يقدم هذا السرد وجبة خفيفة مُرضية منخفضة السكر وبروتينات عالية.

ذات صلة: أفضل 25 بارًا للإفطار لتغذية الصباح المشغول

جبن منزوع الدسم عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات التصوير الأساسيصور جيتي 16من 17جزء جبن منزوع الدسم

قطعة واحدة فقط من جبن الموزاريلا منزوعة الدسم يمكن أن تضيف 8 جرامات من البروتين - وهذا يعادل بيضة واحدة! نظرًا لأن منتجات الألبان توفر الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، فإنها ستساعد أيضًا في تقليل الانتفاخ وموازنة ضغط الدم وتساعدك على البقاء نشيطًا طوال اليوم. استخدم حوالي 1/3 كوب إذا كان الجبن هو المصدر الوحيد للبروتين في الوجبة (مثل أ وعاء الخضار محلي الصنع ) استخدم 1/4 كوب إذا كان لإضافة نكهة (على سبيل المثال ، عجة).

لعب اطفال ورضيع لعمر سنتين
الأطعمة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات - بذور اليقطين مارك بيندرجراس / EyeEmصور جيتي 17من 17بذور اليقطين

تمتلئ بذور اليقطين بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد. هذه المعادن هي المفتاح للحفاظ على مستويات الطاقة. تحتوي البذور على مزيج مُرضٍ للغاية من حوالي 6 جرامات من الألياف ، و 7 جرامات من البروتين لكل عبوة من الوجبات الخفيفة 1.5 أونصة ، مما يجعلها إضافة مُرضية وكثيفة من الناحية التغذوية إلى الحساء أو اليخنة أو القلي السريع.

ذات صلة: كيفية تحميص بذور القرع

التاليالأطعمة المخادعة تجعلك تكتسب وزناً إعلان - تابع القراءة أدناه أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة البكالوريوس في الآداب من جامعة نورث وسترن ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية العلاجية من جامعة نيويورك ، تعاملت جاكلين 'جاكي' بلندن مع كل المحتوى المتعلق بالتغذية في Good Housekeeping والاختبار والتقييم من 2014 إلى 2019.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io