40 نوع من الأطعمة اللذيذة التي يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول في الدم

قطع شوكولاتة داكنة على خلفية محجوبة باللونين الوردي والأخضر جوج وين

إن الجلوس في مكتب طبيبك وإخبارك بأنك تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول يمكن أن يكون بمثابة عيب كبير على مستوى صحي جيد. لكنك لست وحدك - وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تقريبًا واحد من كل ثلاثة أمريكيين تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، وهو عامل خطر يؤثر بشكل كبير في احتمالات الإصابة تطور أمراض القلب على المدى البعيد. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الغني بالكوليسترول أيضًا على خطر إصابتك بالسكتة الدماغية ، ولكنه لا يظهر أي علامات أو أعراض مسبقًا ، ولهذا السبب يمكن أن تشعر السكتات الدماغية بشكل مفاجئ وغير مبرر. قد تسأل كيف يمكنك التقدم في المنحنى؟ الأمر كله يتعلق بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بمصادر جيدة من الكوليسترول - ليست كل الكوليسترول متماثلًا في الواقع! - والعثور على الأطعمة التي يمكن أن تقلل من كمية الكوليسترول التي تتناولها في مكان آخر.

أولاً ، شرح سريع: الكوليسترول مادة شمعية تنتقل عبر مجرى الدم ، ولكنها ليست كلها سيئة. يعمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول 'الجيد') على التخلص من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو ما يشار إليه عادةً بالنوع 'السيئ'. يضعك مستوى LDL المرتفع معرضة لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لأنها يمكن أن تسد الشرايين بالبلاك ، وهي حالة تسمى تصلب الشرايين . يمكن أن يحدد فحص الدم ما إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، وقد يوصي طبيبك بممارسة الرياضة أو تناول الأدوية بالإضافة إلى نظام غذائي صحي.



في حين أن هناك نظامًا غذائيًا مثاليًا لارتفاع ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية المثلى ، فإن خفض الكوليسترول من خلال نظامك الغذائي هو في الواقع أمر بسيط جدًا. الأمر كله يتعلق بمضاعفة بعض المكونات الصحية للقلب عندما يكون ذلك ممكنًا. يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والأسماك والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي في خفض مستوياتك وتقليل تراكم البلاك. جرب هذه الأطعمة الصحية للقلب للحصول على أفضل الفوائد القائمة على التغذية.



عرض المعرض 40الصور أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكولسترول في الدم الشوكولاته الداكنة ريس لاسمان / EyeEmصور جيتي 1من 40الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي حلوى طبيعية يجب أن تشعر بالرضا عنها لأنها تحتوي على كاكاو أكثر من منتجات الشوكولاتة الأخرى ، والتي توفر كميات أعلى من الفلافونويد في كل حصة (نعمة لنظام القلب والأوعية الدموية!). دراسة عام 2017 نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية وجد أن تناول الشوكولاتة الداكنة (وكذلك اللوز!) يحسن من نسبة الدهون في الدم بمرور الوقت. حاول اختيار منتج شوكولاتة داكنة تركيز 75٪ على الأقل أو أعلى ، كما يقول ستيفاني ساسوس ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في معهد Good Housekeeping Institute.

أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول والفراولة الأذرعصور جيتي اثنينمن 40فراولة

توجد مركبات البوليفينول ، وهي مركبات نباتية تساعد بشكل طبيعي على تنظيم نظام القلب والأوعية الدموية ، بكميات كبيرة في الفراولة. ربط البحث الفراولة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع عدد البوليفينول.

ذات صلة: 20 حلوى من الفراولة المخفوقة للصيف



أفضل الأطعمة لانخفاض الكوليسترول - البامية Seksak Kerdkanno / EyeEmصور جيتي 3من 40بامية

خضروات منخفضة السعرات الحرارية مثالي كجانب صحي خلال أيام الأسبوع ، البامية هي ألياف قابلة للذوبان وصحية للقلب بشكل خاص. إنه مصدر جيد آخر للبوليفينول ، الذي يحارب الالتهاب بشكل طبيعي كجزء من نظام غذائي متوازن.

أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول في البطاطس المخبوزة ويستيند 61صور جيتي 4من 40بطاطا

في الواقع ، توفر البطاطس المخبوزة بوتاسيوم أكثر صحة للقلب من الموز. يمكن أن يؤدي الحصول على كمية كافية من هذه المغذيات الهامة إلى خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

ذات صلة: 15 من الأطعمة الفائقة البوتاسيوم التي لا تحتوي على الموز

الأطعمة التي يجب شراؤها لإنقاص الوزن
أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول في الدم زوجانصور جيتي 5من 40طماطم

إليكم نجمة أخرى للبوتاسيوم ، مع فيتامينات A و C للإقلاع. تحتوي الطماطم أيضًا على مادة الليكوبين المضادة للأكسدة مرتبط لخفض مستويات الكوليسترول الضار بجرعات أعلى.

أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول - التونة بارول 16صور جيتي 6من 40تونة

سواء أكنت طازجًا أم معلبًا ، فإن تناول حصتين على الأقل من التونة أسبوعيًا يمكن أن يساعد في إبطاء معدل نمو البلاك ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية . يمكن أن تنخفض أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهون الثلاثية المستويات ، عامل خطر آخر لأمراض القلب.

ذات صلة: أفضل أنواع التونة المعلبة لعمل السندوتشات والسلطات المفضلة لديك

أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم تصوير كاثي سكولاصور جيتي 7من 40توت العليق

مع 8 جرامات من الألياف في كوب واحد فقط ، يمكن للتوت أن يحرك أرقامك في الاتجاه الصحيح. تناول كمية كافية من الألياف (25 جرامًا على الأقل يوميًا) يقلل من مستويات LDL ويدعم الهضم الصحي.

ذات صلة: 9 فواكه قليلة السكر يجب عليك تخزينها

أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول - الفاصوليا السوداء v777999صور جيتي 8من 40فاصوليه سوداء

فاصوليه سوداء أكثر كثافة بالألياف ، مع 8 جرامات في نصف كوب ، و 100 سعر حراري. ستحصل على الكثير من البروتين النباتي أيضًا.

أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول - كالي صور جيتي 9من 40كرنب

البوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والألياف: Kale يضرب الفوز بالجائزة الكبرى لصحة القلب . يمكن للمعادن الموجودة في الخضروات الصليبية (بما في ذلك الملفوف وبراعم بروكسل) بشكل خاص موازنة تأثيرات الصوديوم ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

ذات صلة: 30+ وصفات Kale سريعة وسهلة

أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول - التفاح ماجدالينا نيمكزيكصور جيتي 10من 40تفاح

يوافق العلم: تفاحة في اليوم قد يبقي طبيب القلب الخاص بك بعيدا . أظهرت الأدلة أن الاستهلاك المتكرر للتفاح قد يقلل من الكوليسترول الكلي. وذلك بفضل المركبات الفينولية الموجودة في قشور التفاح - المعروفة أيضًا باسم المركبات المضادة للأكسدة التي تعزز الوظيفة الخلوية الصحية وتدفق الدم السليم.

ذات صلة: أعظم 70 شيئًا يمكنك القيام به مع التفاح

الأطعمة منخفضة الكوليسترول - البقان ميكرمان 6صور جيتي أحد عشرمن 40البقان

البقان ممتلئ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، نوع من الدهون يرتبط بتحسين مستويات الكوليسترول الكلية. فائدة أخرى لهذه المكسرات اللذيذة: تمتلئ البقان بمضادات الأكسدة النباتية - بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين E - التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الالتهاب المزمن.

أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول - البطاطا الحلوة 'ريو ، جان كريستوف'صور جيتي 12من 40البطاطا الحلوة والاسكواش

البطاطا الحلوة ، والقرع ، والجزر الأبيض ، وغيرها الدرنات الجيدة هي أقل في السعرات الحرارية مليئة بالألياف ومليئة بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين ، وكلاهما يقي من أمراض القلب.

ذات صلة: كيفية شراء وخبز البطاطا الحلوة المثالية

لفائف الشوفان في وعاء كلينوفاصور جيتي 13من 40الشوفان

يحتوي الشوفان نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، الذي مرتبط مع خفض مستويات LDL ، وفقًا لـ المجلة البريطانية للتغذية . يقوم بذلك عن طريق امتصاص الماء في الجهاز الهضمي وإزالة الدهون المشبعة الزائدة قبل أن تدخل مجرى الدم.

ملعقة خشبية من العدس الأحمر ويستيند 61صور جيتي 14من 40عدس

العدس عبارة عن بقوليات ، ويعرف أيضًا باسم بذور جافة صالحة للأكل لبعض المحاصيل (مثل الفول والحمص والبازلاء). البقول عادلة في كل مكان هذه الأيام لأنها مليئة بالبروتين والألياف النباتية ، ناهيك عن مضادات الأكسدة والمعادن و فيتامينات ب . تساعد كل هذه المركبات في حمايتك من تراكم البلاك مع تحسين تدفق الدم ومساعدة جسمك في استخدام العناصر الغذائية التي تتناولها بكفاءة.

وعاء علوي من الجوز على أرضية خشبية خشنة أنثيا كومينغصور جيتي خمسة عشرمن 40عين الجمل

ارتبط تناول الجوز بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لبيانات من دراسة صحة الممرضات . يمكن أن يقلل تناول حصة واحدة فقط من هذه المكسرات كل أسبوع من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 19٪! ضع في اعتبارك استبدال الجوز بالخبز المحمص في السلطات والشوربات وأضفها إلى حبوب الإفطار أو الزبادي أو نوش على الجوز مع الفاكهة لجني فوائد خفض الكوليسترول.

الأفوكادو وزيت الأفوكادو على خلفية خشبية. مساحة النسخ. أولادزيمير زويوصور جيتي 16من 40زيت الأفوكادو

يتم استخلاص زيت الأفوكادو من لب ثمار الأفوكادو ، وهو يحمل العديد من الفوائد نفسها التي يحتويها على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.

أفضل الأطعمة لانخفاض نسبة الكولسترول في الدم - بذور الكتان صور تيتراصور جيتي 17من 40بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان مصدرًا كبيرًا للألياف ، كما أنها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور ، وهو مركب نباتي آخر يمكن أن يقلل بشكل كلي من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لبحث منشور في مراجعات التغذية . هذه كلها مغذيات توصي جمعية القلب الأمريكية لتحسين الصحة الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على فيتوسترولس الذي يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.

باقات إكليل الجبل الطازجة والنعناع والزعتر والشبت يوجين ميمرينصور جيتي 18من 40الأعشاب والتوابل

تذوق الأطعمة بالأعشاب والتوابل كلما استطعت. سيساعدك ذلك على تقليل التوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مع زيادة النكهة. تحتوي البهارات والأعشاب أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول عند دمجها مع الخضار. الأنواع التي نحبها: الريحان ، الكزبرة ، إكليل الجبل ، المريمية ، الزنجبيل ، الثوم ، الطرخون ، الفلفل الأسود والأحمر الحار ، النعناع ، والأوريجانو.

ذات صلة: 10 أعشاب يمكنك زراعتها بالداخل طوال العام

أفضل الأطعمة لخفض الكولسترول في الأفوكادو Arx0ntصور جيتي 19من 40أفوكادو

نظرًا لأنها غنية بالدهون والألياف غير المشبعة الصحية للقلب ، يمكن أن تساعد الأفوكادو في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. وجدت التجارب السريرية باستمرار أن تناول الأفوكادو يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار ، مع تأثير مفيد على ملامح الدهون والبروتينات الدهنية.

ذات صلة: 20+ وصفات أفوكادو مذهلة

وعاء أزرق مليء بالتوت الأزرق 5 سكرصور جيتي عشرينمن 40توت

ربطت بعض الدراسات أكل العنب البري بانتظام مع انخفاض ضغط الدم. وذلك بفضل تأثيرها المعزز للدورة الدموية على الأوعية الدموية (المعروف أيضًا باسم 'توسع الأوعية') ، مما يبطئ من معدل تصلب الشرايين.

بذور الكينوا GUSTOIMAGES / مكتبة صور العلومصور جيتي واحد وعشرينمن 40الكينوا

طهي المزيد من الكينوا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وخفض LDL ، وفقًا للدراسات البحثية الحديثة . وذلك بفضل محتوى الحبوب النافع من مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين ب الذي قد يحسن تدفق الدم.

سمك السلمون فيليه يوجين ميمرينصور جيتي 22من 40سمك السالمون

كأحد أفضل مصادر الطبيعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، سمك السلمون له فوائد صحية عديدة ، بما في ذلك تقليل الالتهاب والدهون الثلاثية.

ذات صلة: 16 عشاء سلمون صحي للغاية

سبانخ صغيرة لولو دوراند للتصوير الفوتوغرافيصور جيتي 2. 3من 40سبانخ

إضافة المزيد من الخضر الورقية تناول طبقك يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول من خلال تعزيز إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك (NO) ، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتقليل تصلب الشرايين.

جرة مع زبدة الفول السوداني الكريمية على منديل بيلشونوكصور جيتي 24من 40زبدة الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على ريسفيراترول وغيره من فيتوستيرول ، وهي مركبات مرتبطة بمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. تعمل قوى البروتين أيضًا في 8 جرام في ملعقتين كبيرتين فقط من زبدة الفول السوداني!

لوز في وعاء خشبي. سماريناصور جيتي 25من 40لوز

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة ، فكر في التقاط بعض اللوز . تعداد السكان دراسات أظهرت أن تناول اللوز باستمرار يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول - الحفاظ على HDL وخفض LDL.

أفضل لون شعر للشعر الأحمر
زيتون متبل بارول 16صور جيتي 26من 40زيتون وزيت زيتون

هذه حمية البحر الأبيض المتوسط المواد الغذائية الأساسية مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون المرتبطة بتحسين مستويات الكوليسترول الكلية. قد تحد مركبات معينة في الزيتون أيضًا من بدء العملية الالتهابية - عامل خطر آخر يحفز ارتفاع الكوليسترول.

أفضل الأطعمة لنمو الشعر الكسندرا جرابلوسكيصور جيتي 27من 40العنب

مثل المنتجات الأخرى ، يحتوي العنب على مركبات بوليفينول التي قد تقلل من الضرر الخلوي. يمكن أن يساعد تناول كوب إلى كوبين من العنب يوميًا في حماية الأنسجة وتقليل علامات الالتهاب.

صورة مقربة للباذنجان على خلفية سوداء جوليا فيردينيللي / EyeEmصور جيتي 28من 40باذنجان

لقد كان هذا الباذنجان مرتبط لتقليل الإجهاد التأكسدي في مقالة مراجعة عام 2015 نُشرت في الطب البديل والطب البديل القائم على الأدلة . يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول عن طريق بدء الالتهاب المزمن وتشكيل اللويحات.

ذات صلة: أكثر من 20 طبق ستجعلك تحب الباذنجان

إبريق حليب طازج تعيينصور جيتي 29من 40حليب الصويا غير المحلى

مليء بمضادات الأكسدة النباتية والمعادن ، يمكن أن يساعد بديل الألبان المليء بالبروتين هذا في تحسين مستويات الدهون لديك. هذا لأنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من مقايضات نباتية أخرى (مهم ، زيت جوز الهند). تقلل الإصدارات غير المحلاة من المصادر المخادعة للسكر المضاف ، لذا استخدمه في لاتيه الصباح لزيادة الكافيين لخفض الكوليسترول.

زيت الذرة في الزجاجة al62صور جيتي 30من 40زيت الذرة

ينتمي زيت الطهي الذي تم التغاضي عنه إلى مخزنك لأنه يحتوي على مركبات الستيرول النباتية ، وهي مركبات تقلل من كمية الدهون المشبعة التي ترفع الكوليسترول والتي يمتصها جسمك. بالإضافة إلى أنها مليئة بمضادات الأكسدة مثل غيرها زيوت نباتية : الكانولا والزيتون وبذور العنب والفول السوداني والقرطم وعباد الشمس والأفوكادو.

التالي29 من أذكى خيارات الوجبات السريعة التي يمكنك القيام بها إعلان - تابع القراءة أدناه أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة البكالوريوس في الآداب من جامعة نورث وسترن ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية العلاجية من جامعة نيويورك ، تعاملت جاكلين 'جاكي' بلندن مع كل المحتوى المتعلق بالتغذية في Good Housekeeping والاختبار والتقييم من 2014 إلى 2019. محرر الصحة كارولين هي محررة الصحة في موقع GoodHousekeeping.com الذي يغطي أخبار التغذية واللياقة والعافية وغيرها من أخبار نمط الحياة.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io