5 طرق يعزز بها البيض صحتك من خلال نظامك الغذائي

شن خبراء الصحة حربًا علمية ضد بعضهم البعض لسنوات على القيمة الغذائية الحقيقية للبيض. تدور المعركة دائمًا حول كيفية القيام بذلك الكوليسترول في البيض يؤثر على صحتنا ، كما نشر البحث في 2019 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية سلط الضوء على وجود صلة بين البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وقصر العمر. ومع ذلك ، فإن وزارة الزراعة الأمريكية الجديدة المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لا يزالون يؤكدون أنهم جزء من نظام غذائي صحي على أساس أسبوعي.

ثلاجات الباب الفرنسي الأعلى تصنيفًا 2019

هل البيض يستحق بالفعل هالة صحته ، قد تسأل؟ كل هذا يتوقف على مقدار ما تأكله. تتوقف مراجعة 2019 على البيانات التي تم الحصول عليها من الأشخاص الذين يأكلون ما يزيد عن اثنتي عشرة بيضة كل أسبوع ، لذلك ما لم تكن تستهلك ثلاث أو أربع بيضات كل يوم ، فلا تتخلص من علب الكرتون الخاصة بك حتى الآن. قد يكون أفضل مبلغ أقرب إلى واحد كل يوم ، وفقًا لآخر مراجعة للبيانات من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، الذي حلل بيانات من 215000 رجل وامرأة على مدار 34 عامًا. لم تؤثر الغالبية العظمى من هؤلاء الأشخاص على خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو أمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام ما لم يكن لديهم حالة موجودة مسبقًا ، مثل مرض السكري من النوع 2. كانت هذه النتائج مشابهة لاستشارة الكوليسترول نشرته جمعية القلب الأمريكية في عام 2019.



يعد البيض أحد أفضل مصادر البروتين المتوفرة في مطبخك ، فهو مليء بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، وعناصر أساسية تحت الرادار تعرف باسم الكولين. إنها أيضًا عنصر أساسي غير مكلف ومتعدد الاستخدامات ، لذلك لا تدع المفاهيم الخاطئة حول الكوليسترول أو الدهون المشبعة تمنعك من صنعها من أجل الإفطار والغداء أو برينر ! نسلط الضوء أدناه على أفضل الفوائد الصحية المرتبطة بالبيض. بالإضافة إلى ذلك ، نتعامل مع كل الأحاديث حول البيض بقائمة من الأسئلة الشائعة - بما في ذلك ما تحتاج حقًا لمعرفته حول بياض البيض.



احصائيات تغذية البيض

بيضة كبيرة تحتوي على ما يلي ، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية :

  • 72 كالوري
  • 0 جم كربوهيدرات
  • 6 جم بروتين
  • 5 جم إجمالي الدهون
  • 1.5 جرام دهون مشبعة (8٪ DV)
  • 0 جم ألياف
  • 0 جرام سكر
  • 69 ملغ بوتاسيوم (1٪ DV)
  • 6 ملغ مغنيسيوم (1٪ DV)
  • 28 ملغ كالسيوم
  • 0.8 ملغ حديد (3٪ DV)
  • 99mg الفوسفور
  • 0.08mg فيتامين B6 (5٪ DV)
  • 0.45 ميكروغرام فيتامين ب 12 (10٪ DV)
  • 270 وحدة دولية من فيتامين أ
  • 41 وحدة دولية من فيتامين د (11٪ DV)
تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.

ما هي الفوائد الصحية لتناول البيض؟

أنها تعزز صحة الدماغ. يقول البيض إن البيض مليء بالكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي مهم لصحة الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات ميشيل هوينج باوش ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية إكلينيكية في قسم خدمات السمنة في جامعة ميسوري للرعاية الصحية النظام. تقول: 'الكولين موجود في عائلة فيتامين ب ... وهو' جديد 'إلى حد ما مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى التي تمت دراستها والبحث عنها. 'إن تناول الكولين من خلال الأطعمة مثل البيض قد يساعد في الواقع في منع أشياء مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والخلل الوظيفي المبكر للدماغ مثل الخرف ، وأمراض الكبد الدهنية.'

اقرأ أكثر:

لكنك لن تحصل على ميزة صحة الكولين عن طريق تناول المكملات الغذائية يقول باوش إن بعض الأبحاث تظهر أن الكولين بمفرده ليس له تأثير كبير على منع هذه الحالات ، على الأرجح لأن معظم العناصر الغذائية تعمل بشكل تآزري مع بعضها البعض ونادرًا ما تكون بمفردها. أفضل رهان هو دمج الأطعمة الغنية بالكولين في الدوران المنتظم في المطبخ. يقول باوش إن البيض ومنتجات الألبان الأخرى هي أفضل مصدر ، يليه كبد البقر ، وفطر شيتاكي ، سمك السلمون الغني بالدهون والفاصوليا والبقوليات والخضروات الصليبية على نطاق أصغر.



أنها تحمي النساء الحوامل. أثناء الحمل ، يعتبر تناول الكولين أمرًا بالغ الأهمية لنمو دماغ الجنين ويمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية. تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 90 في المائة من النساء الحوامل قد لا يستهلكن كميات كافية من الكولين ، كما يقول باوتش ، مضيفًا أن الدراسات السريرية قد وجدت أن النساء الحوامل اللائي يأكلن ما يزيد عن 900 مجم من الكولين (ضعف الكمية اليومية الموصى بها) قد يزيدن. التطور المعرفي لدى أطفالهم فيما بعد. بينما يدرك معظم الناس أن حمض الفوليك يلعب دورًا في منع عيوب الأنبوب العصبي ، يلعب الكولين في الواقع دورًا مهمًا بنفس القدر ، لأنه يساعد أيضًا في تخليق أغشية الخلايا والنقل العصبي. تحتوي بيضتان كبيرتان على أكثر من 50٪ من كمية الكولين الموصى بها للنساء الحوامل. فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي آخر مطلوب لتكوين خلايا الدم الحمراء ، والوظيفة العصبية ، وتخليق الحمض النووي. يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، لذلك إذا كنت نباتيًا ، يمكن أن يساعد البيض في تلبية احتياجات فيتامين ب 12.

يمكنهم المساعدة في إدارة فقدان الوزن بمرور الوقت. ربطت الأبحاث بين الوجبات الغنية بالبروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية و تشير مراجعة أجريت عام 2004 إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين (بما في ذلك البيض!) هي الخيار الأكثر إشباعًا المتاح في وقت الوجبة ، حتى مع أجزاء أصغر مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض تحتوي على سعرات حرارية أقل من القطع عالية الدهون في اللحوم والدواجن.

يمكنهم الحفاظ على الرؤية وصحة العين. يحتوي البيض أيضًا على مركب كيميائي مهم يعرف باسم الكاروتينات والذي يوجد عادة في الفواكه والخضروات - ويمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية تعزيز جهاز المناعة بمرور الوقت ، بالنسبة الى آن ماري جلوستر ، Ph.D.، R.D.، محاضر في برنامج علوم التغذية في جامعة واشنطن . 'الكاروتينات هي المركبات الكيميائية التي تنتج الألوان الصفراء والبرتقالية والحمراء في الفواكه والخضروات' ، كما تشاركها ، مضيفة أن البيض يحتوي على فئة من الكاروتينات تعرف باسم الزانثوفيل. مركبان الزانثوفيل الموجودان في هذه الأطعمة الغنية بالكاروتين هما اللوتين والزياكسانثين وهما أكثر من الأصباغ الصفراء في أطعمتنا. يحتوي صفار البيض على هذه الزانثوفيل والهيلب ، ويعتمد لون صفار البيض على تغذية الدجاج وما إذا كان نظامهم الغذائي يتضمن الأطعمة الغنية بالكاروتين.

يلعب اللوتين والزياكسانثين الموجودان في البيض دورًا في الحفاظ على صحة العين بحث منشور في عام 2019 يوضح أن اللوتين على وجه الخصوص قد يؤثر على الإدراك لدى كل من الأطفال والبالغين. يشارك جلوستر في أن هذه الأصباغ تسمح لأعيننا بشكل طبيعي تصفية انبعاثات الضوء الأزرق من أجهزة الكمبيوتر وقد أشارت أبحاث التلفزيونات إلى أن هذه المركبات قد تساعد في منع تدهور الرؤية في الشيخوخة وإعتام عدسة العين نفسها. وبينما يوفر تناول نظام غذائي متوازن عادة ما يكفي من هذه المركبات الكيميائية لجسمك لامتصاصها ، يقول جلوستر إن البيض يوفر فائدة فورية أكثر بكثير من معظم الخضروات الورقية. 'لأن البيض يحتوي أيضًا على أحماض دهنية ، فإن اللوتين والزياكسانثين متوفران بيولوجيًا أكثر ، ويمتصان بسهولة أكبر ، من المصادر النباتية الغنية بالكاروتينات.'

أفضل تجهيزات المطابخ غير اللاصقة المقاومة للخدش

يمكنهم بناء عظام أكثر صحة. البيض هو أحد المصادر الطبيعية القليلة فيتامين د. الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام وتعزيز الوظيفة العصبية والعضلية وتقليل الالتهابات. يقول باوتش: 'تشمل العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية الأخرى الموجودة في البيض DHA (كميات أعلى من الدجاج الذي يربى في المراعي) ، وفيتامينات B أخرى ، وفيتامينات A و D و E و K التي تذوب في الدهون. غالبًا ما يتم نسيان المعادن النزرة اليود والسيلينيوم أو لا يتم استهلاكها عادة بكميات كافية ، لكنها تلعب دورًا في نمو الدماغ ، ووظيفة الغدة الدرقية ، ووظيفة الكبد.

البيض المسلوق صور جيتي

هل البيض مصدر جيد للبروتين؟

البيض عبارة عن بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الضرورية لإعادة بناء العضلات والأنسجة في أجسادنا. اعتمادًا على الحجم ، تحتوي بيضة واحدة على ما بين 5 إلى 8 جرامات من البروتين تقريبًا كل شيء في أجسامنا يتطلب البروتين. هذا يجعل الإمداد المستمر بالأحماض الأمينية الأساسية ، حسنًا ، ضروري!

هل يرفع البيض نسبة الكوليسترول في الدم؟

تشير الأدلة الحالية إلى أن الكوليسترول الغذائي لا يحدث تلقائيًا رفع نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يعني أن تناول كميات معتدلة من البيض لا يبدو أنه يؤثر على مخاطر الإصابة بالأمراض لدى معظم الأشخاص الأصحاء. مراجعة حديثة للدراسات المنشورة مسبقًا ، نشرت في جاما من قبل فريق من الباحثين في جامعة نورث وسترن ، يشير إلى أن تناول أكثر من 3 بيضات في الأسبوع قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 25٪. لكن العديد من الخبراء أقروا بأن الكوليسترول الغذائي ليس ضارًا بالصحة على المدى الطويل مثل الدهون المشبعة والمتحولة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير أكثر خطورة على نسبة الكوليسترول في الدم. ال 2020-2025 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بالإضافة إلى جمعية القلب الأمريكية ، والكلية الأمريكية لأمراض القلب ، والجمعية الأمريكية للسكري ، ألغت التوصيات السابقة للحد من الكوليسترول الغذائي ، حيث إن الكميات المتواضعة التي يمكن التحكم فيها تحدث بشكل طبيعي في نظام غذائي متوازن. الخط السفلي؟ يعد تناول البيض باعتدال أمرًا أساسيًا ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم - عجة من ست بيضات يوميًا سيكون لها تأثير فوري على صحة القلب والأوعية الدموية ، لكن بيضة أو اثنتين يمكن بالتأكيد كن جزءًا من وجبة فطور صحية .

هل البيض البني أكثر صحة من البيض الأبيض؟

لا! لون البيضة ليس مؤشرا على الجودة أو التغذية أو الذوق. بدلا من ذلك ، اللون يعتمد على سلالة الدجاجة يقول باوش. تضع الدجاجات ذات الريش الأبيض بيضًا أبيض ، بينما تضع الدجاجات ذات الريش البني بيضًا بنيًا. إذا كنت تتساءل عن سبب تكلفة البيض البني في كثير من الأحيان ، فهذا ببساطة لأن الدجاجات ذات الريش البني أكبر وأكثر تكلفة في التربية.

هل يجب أن آكل بياض البيض فقط؟

إذا كنت تأكل البيض أكثر من مرة في اليوم ( النباتيون والنباتيون ، استمع!) ، فإن تبديل بياض البيض بدلاً من البيض الكامل يمكن أن يكون طريقة رائعة للاستمتاع بمذاق النكهة مع تجنب الكوليسترول الزائد. لكن لا تقطع البيض الكامل إذا كنت تستمتع به من حين لآخر طوال الأسبوع. يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية الأساسية ، وتساعد الدهون الموجودة فيه جسمك على امتصاصها. بالإضافة إلى أن الصفار يحتوي على 40٪ من البروتين الموجود في البيض في المقام الأول.

كم يمكنني أن آكل وماذا أتناولها؟

تظهر الإرشادات الصحية الحالية أن تناول بيضة كل يوم ليس له آثار صحية ضارة. يمكنهم البقاء بأمان في ثلاجتك دون فقدان الجودة لمدة ثلاثة إلى خمسة أسابيع بعد الشراء ، مما يجعل البيض عنصرًا أساسيًا بالنسبة للكثيرين وجبات سريعة ومغذية . استخدمهم في:

  • نباتي يتبارى أو فريتاتاس
  • توست الأفوكادو
  • مالح دقيق الشوفان
توست البيض مع الأفوكادو صور جيتي

مساعدة! ماذا تعني كل هذه التسميات؟

يمكن أن تكون مطالبات التسمية محيرة. هذا ما كل هذه التعيينات فعلا قل.

  • قفص مجانا: بالنسبة الى وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تسكن الدجاجات الخالية من الأقفاص في مبنى أو غرفة أو منطقة مغلقة مع وصول غير محدود للطعام والماء. لا يعني عدم وجود قفص أن الدجاجات يمكنها الوصول إلى الهواء الطلق.
  • مسافة مفتوحة: يجب أن تسكن دجاجات المراعي الحرة في مبنى أو غرفة أو منطقة مع وصول غير محدود للطعام والماء. ومع ذلك ، يجب أن تتمتع هذه الدجاجات بوصول مستمر إلى الهواء الطلق أثناء دورة وضعها. قد تكون هذه المنطقة الخارجية مسيجة (في فناء خلفي أو حديقة إذا تم تربيتها في مزرعة تراثية!) و / أو تغطيتها بالشبكة.
  • المرعى: لا يتم تنظيم هذا المصطلح حاليًا بواسطة وزارة الزراعة الأمريكية ، ولكن يجب أن يعني البيض الذي يتم تربيته في المراعي أن الدجاجات تقضي معظم حياتها في الهواء الطلق ، مع وجود مساحة كافية للتجول بالإضافة إلى الوصول إلى الحظيرة. يمكن للدجاج أن يأكل نظامًا غذائيًا من الديدان والحشرات والعشب ، جنبًا إلى جنب مع العلف ، مما يكرر النظام الغذائي الطبيعي للدجاج وبيئته. بحث عن ملصق إنساني معتمد من HFAC .
  • طازجة أو طبيعية بالكامل: لا تخضع هذه العلامات للوائح الفيدرالية ، وليس لها معنى محدد. غالبًا ما يتم استخدامها لأغراض التسويق ، لكل وزارة الزراعة الأمريكية .
  • بدون هرمونات مضافة: خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تستخدم صناعة البيض الهرمونات في إنتاج بيض القشرة ، بغض النظر عما إذا كان الملصق يقول هذا أم لا.
  • مضاد حيوي : وبالمثل ، فإن جميع البيض المنتج في الولايات المتحدة خالٍ من المضادات الحيوية ، حتى لو لم يكن مذكورًا في الكرتون. إذا مرضت الدجاجات ، يمكن للطبيب البيطري إعطاء المضادات الحيوية ، ولكن لن يتم استخدام هذه البيض للاستهلاك البشري ، وفقًا لـ لوائح إدارة الغذاء والدواء .
  • طعام نباتي: حسبما لقواعد وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يحتفظ منتج البيض باستخدام هذا الادعاء بالوثائق التي تفيد بأن دجاج المصدر لا يأكل أي منتجات حيوانية ثانوية. ومع ذلك ، فإن الدجاج في البرية من الحيوانات آكلة اللحوم (أي ليس نباتيًا) ويحصل على معظم البروتين من الديدان والحشرات.
  • خالي من الغلوتين: جميع البيض خالي من الجلوتين بشكل طبيعي. إذا تم تغذية الدجاجات المنتجة للبيض بحبوب تحتوي على الغلوتين ، يتم تكسير الغلوتين أثناء الهضم ولا ينتقل إلى البيض.
  • عضوي: من أجل التصديق على البيض على أنه 'عضوي' ، يجب زراعة علف الدجاج دون استخدام معظم المواد الكيميائية الاصطناعية. 100٪ من المكونات يجب أن تكون عضوية معتمدة ، والدجاج يجب أن يكون حرا ، ويحظر استخدام المضادات الحيوية وهرمونات النمو. يجب على الإدارة تقديم الوثائق الداعمة من وكيل التصديق المعتمد إلى وزارة الزراعة الأمريكية للتحقق من أن القطيع عضوي.
  • خالية من الدهون المتحولة: يشير هذا الادعاء إلى أن البيضة تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وهو ما ينطبق على جميع البيض.
  • AA أو A أو B: ربما لاحظت أن البيض مصنف على أنه AA أو A أو B بترتيب تنازلي من حيث الجودة. حسبما إلى وزارة الزراعة الأمريكية ومجلس البيض الأمريكي ، لا يوجد فرق في القيم الغذائية. يعتمد التصنيف على معايير المظهر ، مثل ظروف اللون الأبيض أو الصفار ونظافة القشرة وسلامتها.
تصدع: مساعد محرر الصحة Zee Krstic هو محرر الصحة لموقع GoodHousekeeping.com ، حيث يغطي آخر أخبار الصحة والتغذية ، ويفكك رموز اتجاهات النظام الغذائي واللياقة البدنية ، ويراجع أفضل المنتجات في ممر العافية.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه