خطة وجبة لمدة 7 أيام ، 1200 سعرة حرارية

خطة وجبة 1200 سعرة حرارية تصميم بيتسي فاريل

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، إن أبسط وأسرع طريقة لإحداث تغيير مؤثر ودائم هي تكوين عادات يمكنك الالتزام بها مدى الحياة. لهذا السبب تتضمن هذه الخطة دليل تخطيط وجبات سهل المتابعة. هذا الأسبوع الكامل من الطعام الصحي (واللذيذ!) سوف يزيل التخمين عن التسوق في البقالة والاستعداد لأفكار وجبات الإفطار والغداء والعشاء المعتمدة من قبل خبراء التغذية. إذا كان لديك مستوى نشاط أعلى ، تحقق من هذه 1،300- و 1،400- و 1500 ، و 1800 خطة وجبات من السعرات الحرارية أيضا.

عرض المعرض 24الصور خطة وجبة السعرات الحرارية تصميم بيتسي فاريل 1من 24

الحقيقة: طويلة المدى فقدان الوزن يتطلب اتخاذ خيارات غذائية صحية بشكل منتظم. ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن وتحتاج إلى بعض أفكار القائمة ، فقد استشرنا خبراء التغذية المسجلين بشأن خطة الوجبة البسيطة هذه التي تحتوي على 1200 سعر حراري لمدة 7 أيام.



ماذا يمكنك أن تأكل في نوم

تعرف على المزيد حول كيفية تناول الطعام النظيف ، وفقدان الوزن ، وحب الطعام الذي تتناوله 1200 سعرة حرارية وأكثر: الدليل الكامل لبناء خطتك المثالية لوجبات إنقاص الوزن من التدبير المنزلي الجيد - اختر من بين خطط القائمة لمدة 14 يومًا و 21 يومًا و 28 يومًا.



طبق سلطة مشكل من أعلى على طاولة خشبية ريفية fcafotodigitalصور جيتي اثنينمن 24ما يجب أن تعرفه عن خطط الوجبات

في حين أن 1200 سعرة حرارية قد تكون الكمية المناسبة لبعض الأشخاص ، إلا أنها قد تكون مقيدة للغاية بالنسبة للآخرين س ، يقول ستيفاني ساسوس ، MS ، R.D. ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل في معهد التدبير المنزلي الجيد. لهذا السبب نستخدم 1200 قاعدة لنا ، و نشجعك على البناء على أفكار الوجبات والوجبات الخفيفة هذه من خلال مضاعفة (أو مضاعفة ثلاث مرات ، ومضاعفة أربع مرات ، تحصل على النقطة!) على الخضار في أي فرصة - وإضافة المزيد من الفاكهة في وقت الوجبة الخفيفة أيضًا. يمكنك أيضًا إضافة 1-5 أونصات من البروتين في جميع الوجبات إذا شعرت في أي وقت أن الطعام لا يكفي لإشباعك. مزيج الألياف من المنتجات والبروتينات الخالية من الدهون تجعل هذه الإستراتيجية قابلة للتكيف ستساعدك انقاص الوزن بأمان - وجبة واحدة في كل مرة! ويمكنك التفكير في استكمال هذه الخطة بامتداد الفيتامينات اليومية جدا.

حبوب الإفطار PickStockصور جيتي 3من 24اليوم الأول: الإفطار

امزج 3/4 كوب رقائق النخالة و 1 موز و 1 كوب حليب خالي من الدسم في وعاء.

شطيرة بيتا الديك الرومي أكمي فود آرتسصور جيتي 4من 24اليوم الأول: الغداء

اصنع شطيرة مع 1 خبز القمح الكامل الصغير ، 3 أونصات من صدر الديك الرومي، 12 فلفل مشوي، 1 ملعقة صغيرة مايونيز، خردل و خس. تقدم مع قطعة واحدة من جبن الموزاريلا المقشود جزئياً و 2 كيوي.



ذات صلة: أكثر من 20 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تكون رائعة لفقدان الوزن

سمك مشوي جون إي كيليصور جيتي 5من 24اليوم الأول: العشاء

قدمي 4 أونصات مشوية تخبط أو الوحيد مع 2 شرائح طماطم البرقوق مع 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، مشوي حتى يصبح لونه ذهبياً. تناول كوبًا من الكسكس المطبوخ وكوب من البروكلي المطهو ​​على البخار. استمتع مع الآيس كريم الذي يقدم مرة واحدة (مثل أي من هذه اللذيذة !) للتحلية.

عصير التوت الصحي الحلو محلي الصنع بهوفاك 2صور جيتي 6من 24اليوم الثاني: الإفطار

اخلط كوبًا واحدًا من التوت المجمد ونصف موزة و 8 أونصات من الحليب قليل الدسم أو خالي من الدسم في وعاء ملس . احصل على 1 أو 2 البيض المسلوق في طريقك للخروج من الباب.

ذات صلة: 25 وصفة سموثي صحية لتفتيح صباحك

شوربة خضار يليناصور جيتي 7من 24اليوم الثاني: الغداء

سخن 1 كوب حساء نباتي نباتي وتقدم مع 1 برجر نباتي في خبز محمص من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، رقيقة شطيرة ، أو فطيرة انجليزية و 1 كوب عنب.

صدور دجاج مشوية بصلصة ليمون AlexPro9500صور جيتي 8من 24اليوم الثاني: العشاء

تُدهن 4 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد بصوص الباربيكيو والشواية. يُمزج كوبين ممتلئين من السوتيه سبانخ بالثوم وزيت الزيتون والطماطم وتقدم مع 1/2 حبة بطاطا مخبوزة أو حلوة (حسب الرغبة).

ذات صلة : 50 وجبة عشاء دجاج صحية لأفضل ليالي نهاية الأسبوع

عصيدة الشوفان مع التفاح -الفينست-صور جيتي 9من 24اليوم الثالث: الإفطار

في الميكروويف ، اطبخ 1/2 كوب شوفان سريع الطهي مع قليل الدسم أو حليب الصويا غير المحلى. أضف 1/2 تفاحة (مقطعة إلى شرائح أو مقطعة) ، وملعقة صغيرة من العسل ، ورشة من قرفة .

ذات صلة: هل دقيق الشوفان صحي؟ جميع الحقائق والفوائد الغذائية التي يجب معرفتها

سلطة دجاج صحية بريان ليتارتصور جيتي 10من 24اليوم الثالث: الغداء

لتحضير سلطة دجاج ، ارم 4 أونصات من صدور الدجاج المشوي منزوعة الجلد مع 1/4 كوب من شرائح العنب الأحمر ، 1 ملعقة كبيرة شرائح اللوز ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز ، 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني غير محلى. قدمه فوق الخس. تناول موزة واحدة.

روبيان مطبوخ كلوديا توتيرصور جيتي أحد عشرمن 24اليوم الثالث: العشاء

قدمي 4 أونصات روبيان على البخار مع 1 بطاطا مخبوزة مغطاة بـ 3 ملاعق كبيرة صلصة و 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني غير محلى ، بالإضافة إلى 3 أكواب سبانخ مطهوة على البخار. أنهِ الوجبة بأوقية واحدة من الشوكولاتة أو 100 إلى 150 سعرة حرارية آيس كريم بار .

حمية وفقدان الوزن وخطط التمارين
الزبادي واللوز صور جيتي 12من 24اليوم الرابع: الإفطار

أفضل 1/2 مافن إنجليزي محمص مع 1/2 تفاحة صغيرة ، مقطعة إلى شرائح و 1 أونصة جبن قليل الدسم مبشور ، من أي نوع. الميكروويف 30 ثانية على ارتفاع. يقدم مع 2/3 كوب زبادي يوناني غير محلى مع 1 ملعقة كبيرة شرائح اللوز .

شوربة طماطم بالريحان الاخضر ليسوفسكاياصور جيتي 13من 24اليوم الرابع: الغداء

سخني 1 كوب شوربة طماطم. تقدم مع ساندويتش مصنوع من 1 خبز صغير من القمح الكامل ، 3 أونصات من لحم البقر المشوي ، 1 ملعقة صغيرة من الفجل الحار ، الخردل ، شرائح الطماطم ، والخس. تناول 2 كوب من الخضار النيئة و 1/4 كوب من الحمص.

ذات صلة: أفضل أنواع الحساء الصحية المعلبة ، وفقًا لأخصائي التغذية

أفضل الأطعمة لنمو الشعر صور جيتي 14من 24اليوم الرابع: العشاء

قدمي 4 أونصات سلمون مسلوق مع سلو يتم تحضيره عن طريق تقليب 1/4 كوب من مزيج الكولسلو و 2 شرائح بصل أخضر مع 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز و 1 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون. أضف البهارات والأعشاب والتوابل حسب الرغبة. استخدم 3/4 كوب من الحبوب الكاملة 100٪ (مثل الكينوا ) وتفاحة على الجانب.

حبوب الإفطار الصحية الباردة في وعاء أبيض فيسيلوفا إليناصور جيتي خمسة عشرمن 24اليوم الخامس: الإفطار

يُمزج كوبًا واحدًا تشيريوس ، 1/2 كوب توت ، 1 ملعقة كبيرة شرائح اللوز ، و 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني غير المحلى في وعاء.

ذات صلة: 30 من أفضل الحبوب الصحية الكاملة الحبوب لإضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك

كويساديلا صحية صور جيتي 16من 24اليوم الخامس: الغداء

اصنع ملف كويساديلا عن طريق دهن ربع كوب الفاصوليا الخالية من الدهون أكثر من 100٪ تورتيلا ذرة مطحونة. رشي أونصة واحدة من الجبن المبشور منزوع الدسم. ضع الصلصة وميكروويف التورتيلا الآخر لمدة 45 ثانية على ارتفاع. قدميها مع رماح الخيار و 1/2 كوب 2٪ جبن قريش أو زبادي يوناني مغطى ب 2 كليمنتين.

لحم الخنزير المتن كيلر وكيلر فوتوغرافيصور جيتي 17من 24اليوم الخامس: العشاء

قدمي 3 أونصات محمصة لحم الخنزير المتن مع كوب من القرع المخبوز ، المهروس مع رشة منقرفة2 إلى 3 أكواب من السلطة الخضراء مع رشة زيت زيتون ومقدار الخل حسب الرغبة والشوكولاتة أو بوظة بار للحلوى (100 إلى 150 سعرة حرارية).

أفكار عيد الميلاد لفتاة 12 سنة

ذات صلة: 40+ وصفات صحية

وافل الحبوب الكاملة والموز صور جيتي 18من 24اليوم السادس: الإفطار

الخبز المحمص 1 100٪ وافل كامل الحبوب ومجمد ، تنتشر مع 2 ملاعق كبيرة زبدة الجوز ، ثم توضع فوقها حبة موز مقطعة صغيرة بالإضافة إلى القرفة وجوزة الطيب. تقدم مع 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.

خبز بيتا محشو بسلطة التونة مخزون طعامصور جيتي 19من 24اليوم السادس: الغداء

اصنع خبز التونة مع 1 خبز صغير من القمح الكامل ، 2 أوقية سمك التونة الخفيف المليء بالماء ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز، خردل، خيار و شرائح بصل. يقدم مع 10 جزر صغير و 2/3 كوب زبادي يوناني سادة غير محلى مع كمثرى صغيرة.

جامبالايا صور جيتي عشرينمن 24اليوم السادس: العشاء

اصنع جامبالايا عن طريق الجمع بين 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ ، 1/2 كوب ذرة ، 2 أونصة من نقانق الديك الرومي المطبوخة ، مقطعة إلى شرائح 1/3 كوب صلصة و 1/4 كوب الفاصوليا السوداء أو البحرية الخالية من الملح . من خلال الحرارة. تناول 3 أكواب من السبانخ مع الثوم في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

ذات صلة: 30 طعامًا معلبًا صحيًا يجب عليك إضافتها إلى مخزنك

بيض مسلوق وسبانخ صور جيتي واحد وعشرينمن 24اليوم السابع: الإفطار

طبقة 1/2 مافن إنجليزي محمص مع أونصة جبن قليل الدسم ، شرائح 1 شريحة طماطم 1 كوب سبانخ مطبوخ على البخار ، مصفّى و 1 بيض مسلوق . تقدم مع 1 جريب فروت.

ذات صلة: 55 وجبة فطور صحية سهلة لأنشطتك في الصباح

سلطة الفاصوليا السوداء لينازابصور جيتي 22من 24اليوم السابع: الغداء

يجعلون فصوليا سوداء سلطة عن طريق تقليب 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، ونصف كوب من شرائح البرتقال ، والفلفل الأحمر المفروم ، والبصل الأحمر ، والبصل الأخضر ، وأي خضروات أخرى مرغوبة مع 1 ملعقة صغيرة من الخل. قدميها فوق سلطة خضراء. تقدم مع 1 تورتيلا ذرة مطحونة حجري 100٪ وقطعة فاكهة.

شريحة لحم الخاصرة والبطاطا الحلوة ريك لوصور جيتي 2. 3من 24اليوم السابع: العشاء

قدمي 3 أونصات من لحم الخاصرة المشوي أو المشوي مع 1 خبز بطاطا حلوة مع 1 ملعقة صغيرة زبدة 1 كوب كوسة على البخار و 1 1/2 كوب توت.

ذات صلة: 100+ أفضل أفكار عشاء صحي سترغب في صنعها الليلة

. 24من 241200 سعرة حرارية وأكثرgoodhousekeeping.com اشتري الآن

هل تريد المزيد من الوصفات اللذيذة واللذيذة؟ احصل على 4 أسابيع كاملة من وجبات الإفطار والغداء والعشاء المشبعة و جميع أفكار الحلوى مقسمة تمامًا لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري في أحدث دليل لفقدان الوزن ، 1200 سعرة حرارية وأكثر .

التالي40 نوع من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم إعلان - متابعة القراءة أدناه يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين في تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا والمحتوى المشابه على piano.io