خطة نظام غذائي لمدة 7 أيام ، 1300 سعرة حرارية ، صممها اختصاصي تغذية

خطة وجبة 1300 سعرة حرارية تصميم بيتسي فاريل

اسمع الكلمة حمية غذائية وماذا يتبادر إلى الذهن؟ بالنسبة للمبتدئين ، الألم والشعور بالذنب والسراويل التي لا تنغلق - ودعونا لا ننسى الأطعمة التي مذاقها مثل الورق المقوى. إذا كان مفيدًا في بطنك ، فلا بد أنه سيئ لجسمك ، أو هكذا يذهب التفكير القديم. ولكن كيف يمكن لنظام غذائي أن ينجح إذا لم تحصل على النكهات التي تتوق إليها؟ لهذا السبب صممنا هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على 1300 سعرة حرارية ليس فقط لمساعدتك في تحقيق هدف ، ولكن أيضًا لمنحك الأذواق التي تحبها. مهما كان الطعام الذي تتوق إليه - سواء كان حلوًا أو حارًا أو مالحًا - فلدينا النسخة منخفضة السعرات الحرارية.

اتبع الأطباق اليومية التي وضعها اختصاصي تغذية مسجل (وأضف وجبة خفيفة واحدة تحتوي على 100 سعر حراري!) ولا تتردد في تكرار أي منها يدق الجرس. طالما أنك تلتزم بالخيارات المدرجة هنا ، فستحتفظ بها مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1300 في اليوم. اشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية (الماء ، الصودا ، المياه الغازية ، القهوة السوداء غير المحلاة ، أو الشاي) حسب الرغبة. كرر الخطة لمدة شهر.



ما هو صانع القهوة الأفضل

الاثنين

رقائق قمح لذيذة وصحية في وعاء مع الحليب أولغورليصور جيتي

ابدأ أسبوعك بقوة مع الحبوب المليئة بالألياف ومستوحاة من آسيا برجر الديك الرومي .



وجبة افطار

تناول 1 كوب دقيق الشوفان (مثل بوب ريد ميل ) مصنوع من الماء الساخن ويعلوه 1/2 موزة .

غداء

اصنع ملف غرفة السبانخ د من خلال إضافة 3 إلى 4 أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة مع 1 بيضة مطبوخة جيدًا ، وشريحتين من لحم الخنزير المقدد المطبوخ ، و 5 فطر مفتت ، و 1/3 كوب من الخبز المحمص ، 1/4 كوب جبن فيتا مفتت و 3 شرائح بصل أحمر. اخلطي المكونات معًا ، ثم رشي عليها نكهة الخل ، مثل النبيذ الأحمر أو خل البلسميك أو خل الأرز المتبل. أنهي وجبتك بـ كمثرى .

وجبة عشاء

لصنع فطيرة آسيوية لذيذة ، اخلطي 1 رطل من صدر الديك الرومي المطحون مع 8 أونصات من كستناء الماء المعلب ، مكعبات 2 فص ثوم ، 4 بصل أخضر مفروم ، نصف كوب من عصير التفاح غير المحلى 4 ملاعق صغيرة من صلصة الصويا. شكلي الخليط على شكل 4 قطع. تجمد 3 لاستخدامها لاحقًا. في مقلاة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطهي ، تُطهى الفطيرة على نار متوسطة حتى تنضج تمامًا. تقدم مع طبق جانبي 3/4 كوب مطبوخ أرز ممزوجة بملعقة صغيرة من صلصة الصويا ، وملعقة صغيرة من خل الأرز المتبل ، ونصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم الآسيوي.



قم بتدويره مع 2 كوب على البخار زهور البروكلي و 1 كوب التوت على الجانب


يوم الثلاثاء

صدر دجاج مشوي مع صلصة الطماطم الطازجة ايلينا_دانيليكوصور جيتي

في القائمة اليوم: شطيرة كلاسيكية بزبدة الفول السوداني يتبعها القليل نكهة تكس مكس.

وجبة افطار

خبز محمص فطيرة إنجليزية واحدة ويرش مع 1/4 كوب جبنة مبروشة (أي نوع). قم بشويها أو شويها حتى تذوب الجبن. أكله مع 1 كمثرى .

شكل حر 31 ليلة من الهالوين 2019

غداء

انشر شريحة واحدة خبز الزبيب مع 1 1/2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني . قمة مع 1/2 موزة ، مقطع إلى شرائح. رشي عليها 1 ملعقة صغيرة عسل وغطيها بشريحة أخرى من خبز الزبيب واشرب بكوب واحد حليب خالي الدسم .

وجبة عشاء

قم بتسخين الأشياء باستخدام ملف أولي الدجاج الحار . على ورقة طولها 12 بوصة من رقائق الألومنيوم ، ضعي 5 أونصات من صدر الدجاج منزوع الجلد والعظام. ضعي 3/4 كوب من الذرة المعلبة بالفلفل ، وربع كوب من الصلصة ، وملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة (اختياري). اطوِ رقائق الألومنيوم في علبة. تُخبز على ورقة بسكويت على حرارة 450 درجة فهرنهايت حوالي 18 دقيقة.

قم بإقرانها مع الحمضيات سلطة الافوكادو : على أوراق الخس ، نرتب 1 يوسفي مقشر ومقسّم إلى شرائح 1/4 أفوكادو ناضج ، شرائح رفيعة 1 بصل أحمر. رشي ملعقة صغيرة من عصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.


الأربعاء

بيتا نباتي نباتي صحي مع الحمص والخضروات ، طبق أحمر NightAndDayImagesصور جيتي

استمر في ذلك مع الكثير من ملء الحبوب الكاملة وبعض جيوب الخضروات السهلة لوجبة منتصف النهار.

وجبة افطار

طهي نصف كوب الشوفان مع كوب حليب خالي الدسم. أضيفي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ونصف كوب من التوت ورشة من القرفة أو بهار فطيرة اليقطين .

غداء

اقطع خبز القمح الكامل إلى نصفين. انشر 3 ملاعق كبيرة من الحمص في كل جيب. محشوة بشرائح الطماطم والخيار وأوراق السبانخ الصغيرة. يرش كل جيب بيتا محشو مع الخل بنكهة. أكلها مع 6 أونصات زبادي خفيف و 1 كيوي .

وجبة عشاء

للمبتدئين ، اقضوا بعض الشيء لحم الخنزير بالعسل الحلو . قطع 1 جنيه لحم الخنزير المتن إلى 8 شرائح. شرائح الجنيه إلى ميداليات 1/4 بوصة سميكة. جمد 6 ميداليات. دهن مقلاة غير لاصقة برذاذ الطبخ. طهي 2 ميدالية على نار متوسطة حتى يصبح لونها بني فاتح. أضف 1/4 كوب عصير برتقال ، 2 ملعقة صغيرة عسل ، 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون. استمر في طهي لحم الخنزير حتى ينضج ، حوالي 3 دقائق.

يجعلون كسكس المشمش س كجانب. في قدر سعة 1 لتر ، سخني 1/3 كوب من مرق الدجاج و 2 من المشمش المجفف ، مقطّعا إلى شرائح رفيعة وربع ملعقة صغيرة من قشر البرتقال المبشور حتى الغليان. يرفع عن النار ويقلب في 1/4 كوب كسكس. غطيه واتركيه لمدة 5 دقائق. تقدم مع 1 كوب على البخار فاصوليا خضراء .


يوم الخميس

القلي الصيني في مقلاة معدنية فن الأرضياتصور جيتي

أخبار سارة: يمكنك التطلع إلى مليئة بالخضروات لحم بقري مقلي الليلة هذا أسرع من التسليم.

أفضل ميكروويف أقل من 1 قدم مكعب

وجبة افطار

ابدأ يومك بـ 1/2 الشمام يعلوه 3/4 كوب سادة قليل الدسم زبادي يوناني أو الجبن ، بالإضافة إلى شريحة واحدة محمصة خبز الزبيب ، يدهن بملعقة كبيرة زبدة التفاح .

غداء

أعلى 3 إلى 4 أكواب سلطة خضراء مع نصف كوب أبيض معبأ بالماء تونة ، مصفاة 1 طماطم صغيرة ، مقطعة إلى شرائح 2 بصل أخضر شرائح. رشي بمزيج من 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة كبيرة خل منكه. قم بإقرانها بـ 1/2 خبز من القمح الكامل و 6 أونصات مدعمة بالكالسيوم عصير البرتقال .

وجبة عشاء

من الصعب أن تخطئ في لعبة كلاسيكية مقلي لذيذ . في مقلاة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطهي ، ضعي شرائح لحم بقري بحجم 3 أونصات على نار متوسطة عالية. أضف 1 1/2 كوب من الخضار المجمدة و 1 ملعقة كبيرة من الصلصة المقلية. غطي المزيج واطهيه على نار خفيفة حتى تنضج الخضار. رشي 1/2 ملعقة صغيرة زيت سمسم آسيوي. قدمي أكثر من 3/4 كوب ارز مطبوخ .


جمعة

سمك السلمون الحار المشوي مع الهليون على البخار الفانيلياصور جيتي

احصل على ذلك المهم للغاية فيتامين ب 12 مع طبق المأكولات البحرية الحار الليلة.

وجبة افطار

نشمر أ إفطار بوريتو لأهم وجبة في اليوم. اخفقي بيضة واحدة مع ملعقتين كبيرتين من الجبن المبشور. أضف اندفاعة من صلصة الفلفل الحار. يُطهى في مقلاة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ. توضع فوق خبز التورتيلا الدافئ مقاس 6 بوصات ، فوقها 1/4 كوب من الصلصة ، ثم تُطوى حول الحشوة. أنهي وجبتك بـ 2 كليمنتين .

غداء

انشر 1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف على شريحتين من خبز الجاودار. طبقة 2 أوقية شرائح رقيقة من لحم الخنزير قليل الدهن ، 1 أونصة جبن مقطع ، 4 شرائح شبت مخلل ، 1 فلفل أحمر مشوي مبشور ، 1 شريحة بصل ، وأوراق خس لطبق كلاسيكي شطيرة لحم الخنزير . أكل مع 1/2 جريب فروت .

مدينة هالوين أين هم الآن

وجبة عشاء

ليصنع سمك السلمون الحار المفروم بالفلفل الحار ، معطف 5 أوقية سمك السلمون فيليه بمزيج من 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار و 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون و 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر و 1/8 ملعقة صغيرة ملح. رش مع رذاذ الطبخ. في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة ، اطبخي حتى يصبح معتمًا مع التقليب مرة واحدة. تقدم مع 2/3 كوب مبرد بطاطس مهروسة و 12 حراب الهليون المحمص مع رش عصير الليمون ، و 1/4 إسفين الشمام للتحلية.


السبت

كوب من عصير الموز الطازج مع القش على الخشب ليسيكصور جيتي

ابدأ عطلة نهاية الأسبوع مع ثلاثة مكونات ملس بالإضافة إلى النبيذ الأبيض طبق دجاج .

وجبة افطار

في الخلاط ، يُمزج 1 كوب حليب خالي الدسم 1 موز مقشر مثلج ومقطع إلى شرائح وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني للحصول على بروتين مليء بالبروتين ملس .

غداء

اصنع ملف لحم البقر المشوي ساندويتش عن طريق دهن ملعقتين صغيرتين من الخردل البني الحار على شريحتين من خبز الجاودار وطبقة 3 أونصات من اللحم البقري المشوي قليل الدهن مع شرائح الطماطم والبصل. تقريبها 6 أوقية زبادي خفيف مع 1 ملعقة طعام زبيب.

وجبة عشاء

هذه دجاج حلو بالعنب الوصفة لا تضحي بأي نكهة. في مقلاة غير لاصقة مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، اطهي 5 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد 1 ملعقة كبيرة كراث مفروم 1/4 ملعقة صغيرة زعتر 1/4 ملعقة صغيرة ملح واندفاعة من الفلفل حتى يتحول لون الدجاج إلى البني على الجانبين ويفقد اللون الوردي بالكامل. ضعي الدجاج في الطبق. أضف 3/4 كوب من العنب منزوع البذور إلى أنصاف وربع كوب من النبيذ الأبيض حتى تغلي المقلاة لمدة دقيقة. تصب فوق الدجاج. تقدم مع 3/4 كوب ارز مطبوخ .


الأحد

توست فرنسي مطبخ الشتاءصور جيتي

كافئ نفسك بـ وجبة غداء جديرة في الصباح ولذيذ برغر نباتي بالمساء.

وجبة افطار

يجعلون خبز فرنسي محمص عن طريق غمس شريحتين من خبز الزبيب في مزيج من بيضة واحدة وملعقة كبيرة من الحليب الخالي من الدسم. في مقلاة غير لاصقة تذوب 1 ملعقة صغيرة زبدة. يقلى الخبز المطلي حتى يصبح ذهبي اللون ، ويتحول مرة واحدة. انتشر مع 1 ملعقة كبيرة مربى.

قوانين سخيفة في الولايات المتحدة

غداء

توب 1 كبير بطاطس مشوية مع ربع كوب جبن مبشور ، 3 ملاعق كبيرة أفوكادو مكعبات ، وربع كوب صلصة. أكل 8 الجزر الصغير على الجانب.

وجبة عشاء

في مقلاة غير لاصقة ، أضيفي ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 بصل متوسط ​​المقطع شرائح رقيقة ، ملح ، فلفل أسود ، وإكليل الجبل المجفف حسب الرغبة. يُطهى البصل حتى يصبح طريًا وذهبيًا ، مع التحريك من حين لآخر. بان جريل واحد برغر نباتي . اخلطي 1 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف مع 1 with2 ملعقة صغيرة خردل ديجون مدهون داخل خبز القمح الكامل ، نصفين. نقطع البرغر إلى نصفين ونضعه في جيوب البيتا مع أوراق السبانخ الصغيرة والبصل بالكراميل. تناول 1 كوب التوت للتحلية.


الوجبات الخفيفة التي ترضي جميع الرغبات

الفول السوداني لا صورصور جيتي

حلو ، حار ، أو مالح؟ هذه 100 سعرة حرارية لذيذة وجبات خفيفة اصاب الهدف. تناول واحدة في اليوم ، في أي وقت.

حلو

  • 6 أونصات زبادي خفيف
  • 1 بار شربات شوكولاتة
  • 1 رايس كرسبيز تريت
  • 4 كوكيز ميرينغ
  • 2 قطعة تين
  • 4 قبلات هيرشي
  • 1 كوب قطع مانجو

حار

  • 4 أكواب من الفشار ذو النكهة الرعشة (رش الفشار الخفيف برذاذ الطهي بنكهة الزبدة ، ارميه ، رشي بهار النطر حسب الرغبة ، ثم ارميه مرة أخرى)
  • 3 قطع رول كاليفورنيا مع صلصة الصويا والوسابي
  • 10 رقائق ذرة مخبوزة مع صلصة حارة
  • مكعب 1 بوصة من جبنة مونتيري جاك مع فلفل الهالبينو

مالح

  • 12 كعك أرز صغير بنكهة الباربكيو
  • 20 حبة فول سوداني محمص
  • 1/4 كوب حمص مع عيدان الكرفس
  • 50 قطعة من البسكويت الرقيق

ثبت خطة الوجبة هذه لاحقًا

خطة وجبة السعرات الحرارية تصميم بيتسي فاريل

احفظ أفكار الوصفات هذه عن طريق تثبيت هذا الرسم و بعد التدبير المنزلي الجيد على Pinterest .

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه