جميع الحقائق الغذائية والفوائد الصحية للبطاطا الحلوة

سواء كنت تستخدم البطاطا الحلوة في طبق عطلة فاخر أو ظهرت واحدة في الفرن لتناول عشاء سريع بعد العمل ، فأنت تحصل على خضار مع قوى صحية خارقة. البطاطا الحلوة مليئة بالعديد من المعادن والألياف والفيتامينات والمغذيات النباتية - فهي تساعد جسمك وعقلك. ليس هذا فقط: إنهم بسيط للتحضير. تستطيع يطبخ البطاطا الحلوة بعدة طرق ، من الخبز إلى الهرس إلى التحميص إلى القلي بالهواء. لذلك لا تتردد في إلقائها في عربة التسوق الخاصة بك!

حقائق غذائية

حجم الوجبة: 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم



  • 112 سعرة حرارية
  • 0 جرام دهون إجمالية
  • 0 جرام دهون مشبعة
  • 26 جم كربوهيدرات إجمالية
  • 4 جرام ألياف غذائية
  • 5 جرام سكر
  • 2 جرام بروتين
  • 438 مجم بوتاسيوم (12٪ DV)
  • 32 مجم مغنيسيوم (8٪ DV)
  • 39 ملغ كالسيوم (3٪ DV)
  • 0.8 ملغ حديد (3٪ DV)
  • 3 ملغ فيتامين ج (5٪ القيمة اليومية)
  • 0.3 ملغ فيتامين ب 6 (15٪ DV)
  • 18443 وحدة دولية من فيتامين أ (386٪ DV)

الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة

  • يعزز الرؤية الصحية : كل فيتامين (أ) يساعد في الحفاظ على البصر وتعزيز الرؤية الصحية. زائد، ابحاث يشير إلى أن تناول المزيد من فيتامين أ وبيتا كاروتين قد يكون مرتبطًا عكسياً بخطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
  • يدعم المناعة: يساعد فيتامين (أ) أيضًا في وظائف الجسم الأخرى ، بما في ذلك الاتصال الخلوي والنمو والتمايز. الأبحاث الحديثة يشير إلى أنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تعزيز المناعة.
  • قد يساعد في تقليل ضغط الدم وخطر السكتة الدماغية: تحتوي البطاطا الحلوة على كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكلاهما له دور في دعم ضغط الدم. بحث يقترح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تساعد في دعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وحتى يحمي من السكتة الدماغية .
  • يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار: ال ألياف نباتية صحية في هذا الخضار يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول LDL (المعروف أيضًا باسم 'الضار') ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
  • يعزز طول العمر : تعد البطاطا الحلوة ذات اللب البرتقالي من أفضل مصادرها بيتا كاروتين ، أحد مضادات الأكسدة التي تعتبر مقدمة لفيتامين أ. من المعروف أن مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين تساعد في الدفاع عن الجسم ضد أضرار الجذور الحرة.
بطاطا حلوة مشوية صور جيتي

الآن ، احصل على إجابات لأسئلتك الرئيسية عن البطاطا الحلوة.



هل البطاطا الحلوة افضل من البطاطا البيضاء؟

يقول 'كل من البطاطا الحلوة والبيضاء مغذية' اختصاصي تغذية حمية مسجل ومؤسس مشارك لشركة Culina Health فانيسا ريسيتو MS ، RD ، CDN . وتضيف: 'البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة متشابهة في محتوى السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات ، لكن البطاطا البيضاء غنية بالبوتاسيوم بينما البطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ'. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة أعلى قليلاً من الألياف ، لكن كلاهما خياران رائعان وسيساعدك تبديلها في الحصول على فوائد كليهما.

هل البطاطا الحلوة غنية بالسكر؟

تحتوي هذه الدرنة على سكر طبيعي ، لكن لا يوجد زيادة سكر في البطاطا الحلوة (إلا إذا كنت تضيف البعض أثناء الطهي). في الواقع ، يمكن أن تكون البطاطا الحلوة إضافة ممتازة لنظام غذائي لمرضى السكري. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن مرضى السكر يجب أن يتجنبوا الكربوهيدرات تمامًا. ما يهم هو اكتب من الكربوهيدرات وحجم الحصة وتوزيعها على مدار اليوم.

تعتبر البطاطا الحلوة غذاء منخفض نسبة السكر في الدم وغنية بالألياف ، مما يعني أنها تطلق الجلوكوز وامتصاصه في مجرى الدم ببطء شديد ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. لكنك سترغب في توخي الحذر في كيفية تحضيرها. يلاحظ ريسيتو أن 'البطاطا الحلوة المسلوقة تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ 44 ، ولكن إذا تم خبزها لمدة 45 دقيقة ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 94'.



هل البطاطا الحلوة مثل البطاطا الحلوة؟

على الرغم من أن العديد من الأمريكيين يستخدمون الأسماء بالتبادل ، إلا أن الخضار في الواقع غير مرتبطين. تزرع اليام بشكل حصري تقريبًا في إفريقيا وآسيا. ابحث عن شكل أسطواني له جلد يشبه اللحاء الأسود أو البني وكذلك اللحم الأبيض أو الأرجواني أو المحمر. إنها أكثر جفافاً ونشا من البطاطا الحلوة ، وغالبًا ما توجد فقط في محلات السوبر ماركت الدولية.

تتوفر البطاطا الحلوة الحقيقية بسهولة أكبر في متاجر البقالة الأمريكية. إذن ما هو الاختلاط بالاسم؟ هناك نوعان رئيسيان من البطاطا الحلوة المزروعة في الولايات المتحدة: اللحم الأبيض واللحم البرتقالي. على ما يبدو ، لم يدخل الصنف البرتقالي السوق الأمريكية إلا منذ عدة عقود. من أجل التفريق بين الاثنين ، بدأ المنتجون في بيعهما كبطاطا. لذلك ، غالبًا ما يتم تصنيف البطاطا الحلوة البرتقالية بشكل خاطئ على أنها بطاطا في المتاجر.

البطاطا الحلوة الأرجواني صور جيتي

البطاطا الحلوة البرتقالية أو الصفراء أو الأرجواني: ما الفرق؟

تشير الدراسات إلى أن البطاطا الحلوة الملونة المختلفة قد تحتوي على مستويات مختلفة من المغذيات النباتية ، والمواد الكيميائية المعززة للصحة الموجودة في النباتات. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطا الحلوة البرتقالية على أعلى مستويات بيتا كاروتين ، وهو كاروتينويد مع نشاط مضاد للأكسدة. من ناحية أخرى ، تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على المزيد من الأنثوسيانين ، وهي مادة الفلافونويد الموجودة فيها توت . ولأنثوسيانين أيضًا تأثير مضاد للأكسدة وقد يدعم وظائف المخ الصحية. خلاصة القول: إن تضمين مجموعة متنوعة من الألوان في نظامك الغذائي هو السبيل للذهاب!

ماذا تحصل على الكثير من فيتامين أ؟

في حين أنه من الصحيح أن المستويات الزائدة من فيتامين أ المركب مسبقًا من المكملات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى تسمم يعرف باسم فرط فيتامين أ ، فإن الكميات الكبيرة من الكاروتينات المؤيدة لفيتامين أ (أي تلك الموجودة في الفواكه والخضروات) لا ترتبط بآثار جانبية ضارة كبيرة. ومع ذلك ، تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين مثل جزر يمكن أن يسبب حالة غير ضارة تسمى كاروتينيميا ، والتي تتميز بالتصبغ الأصفر للجلد.

فيما يتعلق بأي سلبيات في تناول البطاطا الحلوة ، يجب أن تكون آمنة للاستهلاك لمعظم الأفراد الأصحاء. ويضيف ريسيتو: 'إنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والتي قد تكون مشكلة للأشخاص الذين يتناولون حاصرات بيتا'. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو تعاني من فرط بوتاسيوم الدم المزمن ، فقد لا تكون البطاطا الحلوة هي الخيار الأفضل لك بسبب محتواها العالي من البوتاسيوم.

هل البطاطا المقلية جيدة لك؟

لا تنخدع بتسويق القائمة الصعبة - لا تزال البطاطا المقلية الحلوة مقلية. محملة بالدهون والصوديوم الزائدة ، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية في البطاطا المقلية من المطعم عن 350 بسعر كوب واحد فقط. ناهيك عن أن الملح تكفي نصف يومك تقريبًا في هذا الحجم الصغير. المفتاح هو تجنب الأصناف المقلية. تعد الخيارات المخبوزة أكثر صحة ، خاصة إذا قمت بتقطيع البطاطس بنفسك وخبز البطاطس المقلية في المنزل.

كيف يجب أن أعدهم؟

هناك العديد من الطرق اللذيذة لجني فوائد البطاطا الحلوة! عند الشراء ، حدد درنات ثابتة (لا توجد بقع ناعمة) ذات بشرة ناعمة. قم بتخزينها سائبة لمدة تصل إلى أسبوع في مكان بارد وجاف ومظلم - وليس في الثلاجة ، لأن هذا قد يتسبب في تصلب لبها وخلق طعم غير سار عند الطهي.

أفضل تسريحة للشعر الخفيف

استخدم البطاطا في مجموعة متنوعة من الوصفات ، بما في ذلك أطباق الإفطار ، الأوعية المقاومة للحرارة وحتى الحلويات . نحن نحب خبز مجموعة من البطاطا الحلوة لهذا الأسبوع وإضافتها إلى كل من الوجبات الحلوة والمالحة. تستمتع ريسيتو بتحميصها بقليل من زيت الزيتون وإكليل الجبل ، وتضيف نصف كوب إلى بيضها كل يوم خلال الأشهر الباردة من العام. نصيحة: حافظ على قشرة البطاطا الحلوة لزيادة محتوى الألياف.

بدّلها وحاول عمل:

  • بطاطا حلوة مشوية مع صلصة الليمون والاعشاب
  • بطاطا حلوة مشوية بالفانيليا
  • بطاطا حلوة مهروسة
  • البطاطا الحلوة المحمصة 'فرايز'
  • السلطات مع البطاطا الحلوة المحمصة


* شارك في التغطية كارولين والدر

أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة البكالوريوس في الآداب من جامعة نورث وسترن ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية السريرية من جامعة نيويورك ، تعاملت جاكلين 'جاكي' لندن مع جميع المحتويات المتعلقة بالتغذية والاختبار والتقييم الخاصة بـ Good Housekeeping من 2014 إلى 2019. اختصاصي تغذية مسجلة ستيفاني ساسوس اختصاصي تغذية تغذية مسجل حاصل على درجة بكالوريوس العلوم في علوم التغذية من جامعة ولاية بنسلفانيا ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية السريرية من جامعة نيويورك.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه