أفضل تمارين المؤخرة للجلوت المتناسقة ، وفقًا لمدربي المشاهير

أفضل تمارين المؤخرة أرتيم فارنيتسين / EyeEmصور جيتي

المؤخرة ، الأرداف ، الألوية الكبيرة ، الغنائم ... كل ما تريد تسميته ، الألوية هي أكثر من مجرد جماليات. تتكون عضلات الألوية من ثلاث عضلات مختلفة: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. يبدو أن Gluteus maximus تحظى بكل الاهتمام ، لكن medius و minimus يلعبان أيضًا أدوارًا مهمة جدًا. لا تساعد هذه العضلات الثلاثة معًا في تثبيت الحوض فحسب ، بل تساعد أيضًا في التوازن ومد الركبة.

هارلي باسترن لو مدرب المشاهير ، أخصائي التغذية ، نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعًا و دفع سفير، يقول إنه يتمنى لو كان يعرف أهمية تقوية عضلات المؤخرة في وقت مبكر من حياته. 'سواء كان الأمر يتعلق بمشاكل أسفل الظهر التي أصبت بها ، أو مشاكل في الركبة ، أو تمزق في عضلة الساق ... إذا كنت قد ركزت أكثر على الألوية الكبرى والقوة المتوسطة ، فإن معظم هذه الإصابات لم تكن لتحدث بهذه الشدة.' يقول إن بذل جهد مركز على قوة المؤخرة والتدريب مهم للغاية ليس فقط من منظور الوقاية من الإصابة ، ولكن أيضًا من منظور وظيفي.



جونار بيترسون ، مدرب المشاهير ، مدرب القوة والتكييف ل لوس انجليس ليكرز ، و دفع سفير ، يوافق ويضيف أن تدريب الألوية المتسق له فوائد التمثيل الغذائي والجمالية والوظيفية والأداء. يشارك بيترسون: 'من الناحية الأيضية ، يعد تدريب عضلات الأرداف أمرًا مهمًا وسيدفع لك المال بعد التمرين'. وعندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية في المنزل ، يقول بيترسون لا داعي للقلق إذا لم يكن لديك وزنان من نفس الحجم. فكر في الوقت الذي تلتقط فيه حقيبتين غير متماثلتين ، أو عندما تحمل حقيبتك وحقيبة أصدقائك التي لا تزن نفس الكمية. الأحمال غير المتساوية هي جزء من الحياة وتخلق فقط أنماط توظيف أساسية مختلفة. احصل على ما لديك ، سواء كان ذلك إبريقًا من الماء ، أو زجاجة منظف ، أو حقيبة ظهر ، واذهب معها.

لقد جلسنا مع كل من هؤلاء المدربين المشهورين عالميًا لاكتشاف أفضل تمارين عضلات الأرداف التي يمكن دمجها في تمارينك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية ، تأكد من استشارة طبيبك أو ممارس الرعاية الصحية.



إعلان - تابع القراءة أدناهتسلسل القرفصاء أفضل تمارين المؤخرة PeopleImagesصور جيتي

يقسم بيترسون بتسلسل القرفصاء هذا الذي يلعب بوضعية القدم لاستهداف جوانب مختلفة من عضلات الألوية. يوصي بعمل 5 ممثلين لكل موقف على التوالي والتركيز على الشكل قبل إضافة الوزن. أ فرقة المقاومة يمكن أن يكون الوضع فوق ركبتيك مفيدًا أيضًا. لجميع أشكال القرفصاء ، خذ شهيقًا وأنت تنزل لأسفل وازفر عندما تعود للأعلى.

كيف:

  1. الموقف الضيق: ابدأ بالوقوف منتصبًا وقدميك معًا. القرفصاء لأسفل بشكل مستقيم ، واضغط على الوركين للخلف وحافظ على وزنك في كعبيك. تذكر أن تحافظ على قلبك مشغولًا وصدرك مستقيماً طوال الحركة. عندما تعود ، اضغط على عضلات المؤخرة.
  2. الموقف العادي: ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للأمام. القرفصاء لأسفل بشكل مستقيم ، واضغط على الوركين للخلف وحافظ على وزنك في كعبيك. اهدف إلى إنزال الغنائم بحيث تكون موازية لركبتيك ، مع ضمان بقاء ركبتيك فوق كاحليك وعدم تعقب أصابع قدميك.
  3. إقبال طفيف: اتبع نماذج القرفصاء المنتظمة في هذه الحركة ، لكن بدلًا من ذلك ابدأ بقدميك على مسافة أبعد قليلاً من وضع القرفصاء المعتاد وأدر أصابع قدميك قليلاً.
  4. وضع السومو الكامل: ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك أوسع من كتفيك وأصابع قدمك مشدودة بزاوية 45 درجة. حافظ على صدرك لأعلى ولبك مشدودًا أثناء ثني ركبتيك لأسفل. قم بإشراك عضلات المؤخرة أثناء وقوفك للخلف.
تسلسل جسر الألوية أفضل تمارين المؤخرة سردجانصور جيتي

يقول بيترسون: 'ما يميز البرمجة الجيدة عن البرمجة الرائعة هو كيفية تسلسل هذه الحركات'. ويوصي بالتناوب بين الحركات من الوقوف إلى الاستلقاء عند العمل على الألوية ، والتي يمكن أن تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعة وتضغط على العضلات.



بعد الانتهاء من تسلسل القرفصاء ، يوصي بالذهاب مباشرة إلى تسلسل جسر الألوية هذا. قم بإجراء 10 ممثلين لكل اختلاف في جسر الألوية على التوالي. بمجرد إتقان الحركة ، يقترح بيترسون إضافة وزن على عظام الفخذ أو منطقة خط البكيني للنساء.

أفضل ألعاب ل 6 يو بوي

كيف:

  1. جسر غلوت ذو الساق الواحدة غير المسيطر: يحب بيترسون العمل على الجانب غير المهيمن أولاً لبناءه لأنه غالبًا ما يكون أضعف (إذا كنت أيمنًا ، فستبدأ بساقك اليسرى في الهواء ، والعكس صحيح). استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض وعلى مسافة من الكتفين تقريبًا ، والذراعين بجوار جانبيك. قم بإشراك قلبك ، واسحب زر البطن إلى عمودك الفقري وقم بتجنيد عضلات المؤخرة وأنت ترفع الوركين لأعلى حتى يصنعوا 'جسرًا' ، وهو سطح مستوٍ من الصدر إلى الركبتين. من هذا الوضع ، ارفع رجلك غير المهيمنة مباشرة في الهواء. اضغط على الألوية لمدة ثانية قبل خفضها لأسفل.
  2. جسر غلوت ساق مفرد الجانب المسيطر: كرر نفس الإشارات مثل الخطوة الأولى ولكن على الساق المهيمنة.
  3. جسر ضيق الساق المزدوجة: الصق ساقيك وقدميك معًا للحصول على هذا الاختلاف في جسر الألوية. اتبع نفس الإشارات لإشراك قلبك وعضلاتك وأنت ترفع الوركين لأعلى ، وتعود ببطء وتحكم.
  4. جسر عريض ذو أرجل مزدوجة: اجعل قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين لهذا الاختلاف في جسر الألوية ، وتأكد من دفع ركبتيك للخارج وعدم السماح لهما بالهبوط.
الطعنات على مدار الساعة أفضل تمارين المؤخرة سردجانصور جيتي

`` من وجهة نظر وظيفية ، فأنت تتخلص من الألوية في كل مرة تقوم فيها بالوقوف أو الوصول للأسفل أو الدوران. إنها مجموعة عضلية معقدة ، لذا فإن الانخراط في عضلات المؤخرة في زوايا مختلفة يستحق اهتمامًا إضافيًا عند تجميع برنامج التدريب الخاص بك ، كما يقول بيترسون. يعد هذا الاختلاف الاندفاعي مثاليًا لاستهداف زوايا مختلفة من الغنائم بعد إكمال تسلسل الجسر والغلوت.

كيف:

ابدأ بالوقوف طويلًا مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، مع ربط القلب ورفع الصدر. تخيل أنك تقف في وسط وجه الساعة. لكل اختلاف اندفاع ، يقترح بيترسون الإغلاق في تلك البقعة المركزية لتجنب الطيران خلال الحركات. قم بإجراء 10 ممثلين لكل تغيير اندفاع متتالي.

  1. 4 رئتين: تحرك بقدمك اليمنى حتى الساعة الرابعة ، ثم مد قدمك لأسفل ولمس أصابع قدميك ، وثني الركبة الأمامية قليلاً وادفع الوركين للخلف. قم بإشراك قلبك وعضلاتك عند العودة إلى وضع الوقوف.
  2. 3 رئتين: تحرك بقدمك اليمنى إلى الساعة 3 حتى تدخل في اندفاع جانبي ، وتصل يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى. قم بإشراك قلبك وعضلاتك عند العودة إلى وضع الوقوف.
  3. 8 رئتين: ارجع بقدمك اليسرى إلى الساعة الثامنة ، ثم مد قدمك لأسفل ولمس أصابع قدميك ، وثني الركبة الأمامية قليلاً وادفع الوركين للخلف. قم بإشراك قلبك وعضلاتك عند العودة إلى وضع الوقوف.
  4. 9 رئتين: تحرك بقدمك اليسرى إلى الساعة 9 حتى تدخل في اندفاع جانبي ، وتصل يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى. قم بإشراك قلبك وعضلاتك عند العودة إلى وضع الوقوف.
عازمة الركبة Glute Kickback أفضل تمارين المؤخرة جيلاكسياصور جيتي

تعتبر حركة التنغيم الكلاسيكية هذه مثالية لنحت ساقيك وغنائمك. يقول بيترسون إنه معجب كبير بأي نوع من المقاومة على وزن الجسم فقط ، لذا فإن إضافة أشرطة المقاومة الموضوعة على فخذيك فوق ركبتيك في هذه الحركة يمكن أن تجعلها أكثر فعالية. بدلاً من التحليق خلال الحركات ، يوصي بالإبطاء والتحرك بهدف.

كيف:

ابدأ على سجادة غير قابلة للانزلاق أو بساط مبطّن مع وضع ساعديك وركبتيك على الأرض. تم تعشيق القلب وتم سحب عضلات البطن السفلية. حافظ على ثني ساقك اليسرى وقدمك مثنية أثناء ركل قدمك اليسرى إلى السقف. أسفل الظهر مع التحكم ، وكرر 10 مرات على كل رجل.

قفزة بليومترية بساق واحدة أفضل تمارين المؤخرة ويستيند 61صور جيتي

غالبًا ما يتم إهمال تمارين البليومترك ، لكن بيترسون يقول إنه مع تقدمنا ​​في العمر نفقد الكثير من أنماط الحركة ، ومن المهم ممارسة القياسات البليومترية من وجهة نظر وظيفية.

كيف:

ابدأ بالوقوف منتصبًا مع ربط قلبك. يمكنك الإمساك بجانب مكتب أو كريدنزا إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي لهذه الحركة. قم بمفصلة وركيك قليلاً وأطلق النار على الغنيمة للخلف ، ثم انفجر للأعلى باتجاه السقف مع الركبة اليمنى القادمة نحو الصدر. حاول الحصول على 5 قفزات على كل جانب ، مع التأكد من أن قدمك تكسر الاتصال بالأرض وتمتص الهبوط.

المحار أفضل تمارين المؤخرة نيكولاسصور جيتي

يفضل باسترناك تدريب الألوية لأنه يضمن عدم تقييد الأنسجة المحيطة بشكل مفرط وضيقها. إنه يحب المحار كوسيلة لاستهداف الألوية المتوسطة ، وهي واحدة من تمارين الألوية المفضلة لدينا للنساء.

كيف:

استلق على جانبك وتأكد من أن رأسك ووركيك وكعبك في طائرة واحدة طويلة. ضع أطراف أصابعك على الأرض أمامك لتثبيت الجسم ، وثني ركبتيك أمامك. أبقِ قدميك ملتصقتين ببعضهما البعض وأنت تطفو ركبتك العلوية حتى الورك ، ثم أنزلها لأسفل. قم بأداء 10-20 عدة على جانب واحد وكرر ذلك على الجانب الآخر أيضًا.

تسلسل Deadlift أفضل تمارين المؤخرة سردجانصور جيتي

إذا كنت تبحث عن تمارين للمساعدة في بناء عضلات الألوية باستخدام الأوزان ، فإن الرفعة المميتة هي خطوة رائعة. جرب هذه الاختلافات لاستهداف زوايا مختلفة من المؤخرة وأسفل الجسم. بمجرد بناء توازن كافٍ للتنقل عبر نطاق الحركة بأمان ودون السقوط ، يمكنك إضافة الدمبل أو kettlebell لهذا المزيج.

ما هو أفضل منظف فراغ

كيف:

  1. الرفعة المميتة بساق واحدة: ابدأ بالوقوف مستقيماً مع مباعدة قدميك من الوركين وربط قلبك ادفع وركيك للخلف وانقل وزنك إلى ساق واحدة بينما تبدأ الساق الأخرى بالتمدد خلفك. يجب أن يكون هناك منحنى طفيف في الركبة وثني أقصى في الورك لساق العمل. ادفع وركيك للخلف حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض. بعد ذلك ، اضغط على عضلات المؤخرة وعد إلى وضع الوقوف. قم بأداء 10 عدات على كلا الجانبين.
  2. الركلة المميتة: يقسم بيترسون بهذا الاختلاف في الرفعة المميتة. ابدأ بالوقوف منتصبًا مع ربط قلبك ورفع صدره. ضع قدميك في وضع منفصل مع وضع القدم الخلفية عن الأرض وملامسة أصابع القدم للأرض. ادفع وركيك للخلف ومفصلة للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. قم بالقيادة في قدمك بأكملها وركز على دفع الأرض بعيدًا عن طريق مد الركبتين والوركين. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 عدات. ثم بدّل الجوانب.
  3. الرفعة المميتة بساق مستقيمة: ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسك الجرس أو الدمبل أو الحديد بقبضة مرفوعة مع توجيه راحة اليد نحوك. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك بينما تدفع وركيك للخلف لخفض الوزن أسفل ركبتيك. يمكن أن تنحني ركبتيك قليلاً ولكن يجب أن تكون الأرجل مستقيمة في الغالب. ثم قم بالضغط على عضلات المؤخرة الخاصة بك وأنت تعود. قم بأداء 10-20 عدة.
ملحق دولفين أفضل تمارين المؤخرة فوتوستورمصور جيتي

هذا التمرين الفعال هو أحد حركات باسترناك المميزة. هذا هو أحد التمارين المفضلة في الصالة الرياضية للألوية ويمكن أداؤه على مقعد في صالة الألعاب الرياضية.

كيف:

ابدأ بالاستلقاء على المقعد ووجهك لأسفل ، وتأكد من أن الجزء العلوي من الجسم والوركين في وضع مريح على المقعد. اشغل قلبك وأمسك المقعد مع الجزء العلوي من جسمك بينما ترفع الجزء السفلي من جسمك ، وأداء النصف السفلي من سوبرمان وأنت تستلقي على المقعد. اخفض مع التحكم ، وكرر 10-20 مرة.

طعنات المشي أفضل تمارين المؤخرة مارتن دي امصور جيتي

هل تبحث عن تمارين بسيطة لتقوم بها في المنزل؟ يحب باسترناك المشي الطعنات لأنها تعمل كثيرًا في الجزء السفلي من الجسم. إنه ليس معجبًا بإضافة الدمبلز في تمرين الاندفاع ويفضل بدلاً من ذلك القيام بمزيد من الممثلين. يضيف باسترناك أنه وعائلته يتجولون حول مبنى منزلهم.

كيف:

ابدأ بالوقوف طويلًا مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اتخذ خطوة للأمام مع ساقك اليمنى وأنت تخفض وركيك على الأرض وامزج كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الخلفية تحوم فوق الأرض وأمامك. يجب أن تكون الركبة فوق كاحلك مباشرة. قم بإشراك عضلات المؤخرة أثناء وقوفك للخلف مع التحكم ، ثم كرر رجليك بالتناوب.

الورك اقتحام مقعد أفضل تمارين المؤخرة فوتوستورمصور جيتي

باسترناك هو معجب بهذه الحركة التي تستهدف عضلات المؤخرة. الفرق بين هذا وجسر الألوية هو أن الظهر مرتفع عن الأرض ، لذلك هناك نطاق حركة متزايد لسفر الوركين أثناء كل تكرار.

كيف:

اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك ، وانحن للخلف حتى يتم دعم لوحي كتفك بالمقعد. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة وثبت قدميك على الأرض. اشغل قلبك وعضلاتك وأنت تدفع الوركين لأعلى. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة واضغط على عضلات المؤخرة ، ثم انزل ببطء لأسفل. بمجرد أن تتقن الحركة ، حاول إضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك على فخذيك مباشرة ، أو ضع وزنًا على ثنية الورك.

تصعيد مرجح أفضل تمارين المؤخرة فوتوستورمصور جيتي

يمكن القيام بهذه الحركة البسيطة في المنزل أو في الحديقة أو في صالة الألعاب الرياضية. احصل على كرسي قوي أو مقعد أو كرسي ووزن للقيام بهذا التمرين الفعال للجزء السفلي من الجسم لرفع الأرداف.

كيف:

قف بشكل مستقيم مع ربط قلبك وحمل ثقلًا في كل يد. بدلاً من ذلك ، يمكنك حمل وزن واحد وإمساكه من صدرك بكلتا يديك. اصعد على المقعد أو المنصة بقدمك اليمنى ، واضغط على الكعب الأيمن واشغل الغنيمة وأنت تقوم بتصويب ساقك اليمنى. تجنب ترك ساقك اليسرى تدفعك للأعلى وركز على ساقك اليمنى للقيام بهذا العمل. ارفع القدم اليسرى لأعلى لتلتقي بالقدم اليمنى أعلى المنصة. اثنِ الركبة اليمنى وانزل بالقدم اليسرى ، ثم اسحب كلا القدمين إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر لبدء الحركة.

آلة اختطاف الجلوس آلة اختطاف جالسة صور النعناعصور جيتي

يحب باسترناك هذه القطعة من معدات الصالة الرياضية لدرجة أنه اشترى واحدة لمنزله. تستهدف حركة تمرين الألوية في صالة الألعاب الرياضية هذه العضلة المتوسطة والأقصى. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، اجلس على كرسي واستخدم رباط مقلاع حول فخذيك لتقليد الحركة في المنزل.

كيف:

ابدأ بالجلوس في الجهاز مع وضع ساقيك داخل الوسادات. اسحب الرافعة الموجودة على جانب الماكينة للسماح لرجليك بالتجمع معًا. حرر الرافعة الجانبية لتثبيت ساقيك في موضعهما. استرخ وامسك بالمقابض الموجودة على جانبيك ، ثم قم بالزفير بينما تضغط على الوسادات بركبتيك. في الجزء العلوي من الامتداد ، توقف للحظة ، ثم استنشق بينما تقوم بعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية. كرر 10-20 مرة.

اختصاصي تغذية مسجلة ستيفاني ساسوس اختصاصي تغذية تغذية مسجل حاصل على درجة بكالوريوس العلوم في علوم التغذية من جامعة ولاية بنسلفانيا ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية السريرية من جامعة نيويورك.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه