كيف تذهب إلى النوم بسرعة ، وفقًا لأخصائيي النوم

حافي القدمين لامرأة شابة على سرير أزرق جيتي سحابة زرقاء

الاستلقاء في السرير خائفًا لأنك لا تستطيع النوم هو الأسوأ. إنها أيضًا مشكلة شائعة جدًا أن أطباء النوم المعتمدين من مجلس الإدارة يساعدون المرضى بشكل منتظم.

علاوة على الشعور بالإحباط ، فإن التحديق في الساعة والقلق بشأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يصبح نبوءة تحقق ذاتها لأن القيام بذلك يمكن أن يرفع هرمونات التوتر لديك ، مما يجعلك مستيقظًا ، كما يقول إيلين روزين ، (دكتور في الطب) ، طبيب نوم حاصل على شهادة البورد في Penn Medicine. تشرح قائلة: 'إنه يشبه قلق الأداء للنوم'.



أوبدوس ضيف الزفاف للشعر الطويل

لذا ، كيف يمكنك إيقاف الدورة والحصول على بعض النوم الذي تشتد الحاجة إليه؟ أولا ، أدرك ذلك لا بأس إذا استغرق الأمر أكثر من خمس دقائق لتغفو . يقول روزين: 'سيتفاجأ معظم الناس عندما يعلمون أن 15-30 دقيقة تعتبر طبيعية'. 'أنت لا تستلقي فقط ثم يتم تشغيل مفتاح النوم.'



في الواقع ، يعتمد مدى احتمالية أن تغفو في أي لحظة على عنصرين: محركك اليومي لليقظة (المعروف أيضًا باسم 'ساعتك الداخلية') ومحرك النوم المتماثل ، كما يوضح الدكتور روزين. تحدد الساعة الداخلية مدى استيقاظك ، ويتبع الجميع نفس النمط العام: يرتفع اليقظة خلال النهار ، وينخفض ​​قليلاً في فترة ما بعد الظهر ، ويعود مرة أخرى حوالي الساعة 7 مساءً. ثم يأخذ منعطفًا هبوطيًا آخر في حوالي الساعة 10 مساءً. أو 11 مساءً عندما يذهب معظم الناس إلى الفراش ، ويتراجع أكثر أثناء نومنا.

ولكن في حين أن هذا الدافع اليومي لليقظة يظل كما هو كل يوم ، فإن محرك النوم المتماثل يعتمد على عدد ZZZ الذي حصلت عليه مؤخرًا. هذا ما يجعلك تشعر خاصة متعب بعد ليلة من التقلب أو التقليب ، أو منتعش أكثر بعد ثماني ساعات صلبة.

يضيف روزين أنه إذا كنت تنجرف بعيدًا بمجرد أن يضرب رأسك الوسادة ، فهذه علامة على أنك قد تكون محرومًا من النوم. على الجانب الآخر ، إذا استغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة لتغفو بشكل منتظم ، فقد تستوفي معايير الأرق المزمن (المزيد حول ذلك أدناه).



الخبر السار هو أن هناك العديد من الحيل التي يمكنك استخدامها - في الليل و خلال النهار - لدخول أرض الأحلام عاجلاً. إليك بالضبط ما يجب فعله للنوم بسرعة.


ماذا تفعل في الليل

جهز نفسك للنجاح باتباع هذه النصائح:

خطة الوجبة الأسبوعية لإنقاص الوزن

ضع روتينًا للنوم والتزم به.

تمامًا مثل كيفية إنشاء الآباء لـ نمط وقت النوم للأطفال ، يمكن للبالغين الاستفادة من القيام بنفس الأنشطة قبل النوم أيضًا. فكر في: أخذ حمام دافئ ، وتنظيف أسنانك ، و تشغيل آلة الضوضاء البيضاء . يعد وقت النوم والاستيقاظ المتسق مهمًا أيضًا لأنه سيدرب جسمك على النوم بشكل أفضل.

يوضح الدكتور روزين: 'في الواقع ، ستحصل على نوم أعمق إذا سمحت لنفسك بالساعات الثماني نفسها كل ليلة'. 'إذا كان جسمك لا يعرف ما إذا كان من المفترض أن يكون مستيقظًا أم نائمًا ، فسوف يدخل مرحلة أخف من النوم وستكون لديك المزيد من الاستيقاظ.'

استخدم سريرك فقط للنوم (والجنس).

سيؤدي ذلك إلى تدريب عقلك على تكوين الارتباطات العقلية الصحيحة. إن إحضار العمل أو حتى مقلّب الصفحات المشوق إلى السرير يخبر عقلك أنه من الجيد أن تكون تحت الأغطية و ليس تنام ، بحسب الدكتورة روزين ، ولهذا توصي باستخدام غرفة النوم فقط للنوم وممارسة الجنس.

وبالمثل ، إذا كنت تأخذ وقتًا أطول من 15 إلى 30 دقيقة لتغفو ، فانهض من السرير. 'اذهب إلى غرفة مختلفة والتقط كتابًا مملًا حقًا وحاول قراءته بعناية حتى تشعر بالنعاس' براديب بولو ، (دكتور في الطب) ، أخصائي النوم وطبيب الأعصاب المعتمد من مجلس الإدارة لدى MU Health Care. ثم أغلق الكتاب وارجع إلى سريرك وحاول النوم مجددًا. إن القيام بقراءتك (الرتيبة) في غرفة أخرى سيعزز أيضًا هذا الارتباط اللاواعي بينهما غرفة نومك ونومك .

تجنب الشاشات قبل النوم.

هذا مشوق فيلم Netflix (نراكم ، صندوق الطيور ) ليس الشيء الوحيد الذي ينشط جسمك. 'أنت تحفز مراكز الاستيقاظ مع ضوء أزرق يقول الدكتور روزين. يؤدي التعرض لهذا الطول الموجي المحدد إلى تعطيل الساعة البيولوجية لجسمك لأنها تشبه تلك المنبعثة من الشمس. ضع الأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز والهواتف قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم لتقليل التأثيرات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) ينصح.

نحن من نحن ونقلت

أخرج ساعتك من غرفة النوم.

التحديق في ذلك الوقت والتأكيد على مقدار النوم الذي تفتقده يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق والضغط الذي قد تشعر به. ينصح كل من الدكتور روزين والدكتور بولو بعدم النظر إلى ملفات منبه عندما تحاول النوم. إذا كنت بحاجة إليه للاستيقاظ ، فقم بإدارة الوجه حتى لا تتمكن من رؤيته.

قم بتشغيل آلة الضوضاء البيضاء.

يفضل الدكتور روزن أصوات الطبيعة أو موسيقى الزن على تشغيل التلفزيون أو اصطفاف البودكاست لضوضاء الخلفية. (ستنتظر الحلقة التالية من المسلسل). تقول: 'لا ينبغي أن تكون الفكرة أنك منخرط بنشاط في شيء ما وتأمل أن يأتي النوم' ، ولهذا السبب الضوضاء البيضاء هو الأفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تركه طوال الليل.

طريقة سهلة للحصول على شعر مموج

اخفض الترموستات.

يقول الدكتور روزين: 'إن سعيك اليومي لليقظة يرتبط في الواقع بدرجة حرارة جسمك الأساسية'. عندما يبدأ نظام اليقظة هذا في الإغلاق ليلاً ، تنخفض درجة الحرارة الداخلية قليلاً أيضًا. إن جعل غرفة نومك أكثر برودة - أقل من 70 درجة فهرنهايت ، كما تقول - سوف يبرد جسمك ويشير إلى عقلك أن الوقت قد حان للنعاس. إذا لم يكن لديك مكيف هواء ، فضع مروحة بالقرب من سريرك بدلاً من ذلك.

تخيل مشهدًا مريحًا.

بمجرد أن تنام جسديًا ، جرب تمرينًا عقليًا لتهدئة عقلك. يقول الدكتور بولو: 'إبقاء عقلك منشغلًا يساعد في تخفيف الضغط عن محاولة النوم'. ويوصي بالتفكير في تجربة ممتعة مثل المشي على الشاطئ. انغمس تمامًا في الفكرة - سماع الأصوات ، ورؤية الأمواج ، وشم الملح ، وما إلى ذلك - حتى تغفو.

تدرب على الطرح.

تمرين آخر يمكنك تجربته: ابدأ من 1000 واطرح 7 حتى تنجرف. لذا ستبدأ بالرقم 993 ، 986 ، 979 ، وهكذا ... يقول الدكتور بولو: 'هذا يبعد عقلك عن القلق ويسمح لأنظمتك بالقيام بعملها'.

قم بتشغيل تطبيق النوم.

تمامًا مثل التقنيات المذكورة أعلاه ، فإن الصور الموجهة وطرق الاسترخاء في هذه البرامج العمل لسببين ، يقول الدكتور روزين. الأول أنها تشتت الذهن عن اجترار الأفكار المجهدة والثانية أنها يمكن أن تساعد في إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل مستويات هرمونات التوتر. إنها تحب التطبيق الشهير هدوء إلى جانب مدرب CBT-i .

ال معهد التدبير المنزلي الجيد كما توصي فراغ ، والذي يقدم صورًا إرشادية جديدة ومجانية 'البث أثناء النوم' كل يوم.


ماذا تفعل خلال النهار

فنجان من القهوة الساخنة وساعة ودفتر وقلم على طاولة خشبية زهره حلوهصور جيتي

عاداتك خلال النهار لا تقل أهمية عن أفعالك في الليل. اتبع هذه النصيحة لمعرفة المكافأة في المساء أيضًا:

تمرن في وقت سابق.

أولئك فصول HIIT ليست مفيدة لقلبك فحسب - بل يمكنها أيضًا مساعدتك على النوم بشكل أفضل. يقول الدكتور روزين: 'لأنك أنفقت المزيد من الطاقة خلال النهار ، ستشعر بمزيد من التعب في الليل'. في الواقع ، ترتبط التمارين الرياضية باستمرار بانخفاض زمن انتقال بداية النوم (ويعرف أيضًا باسم مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم) في مراجعة 2019 من الدراسات التي أجريت على الأرق الكبار وممارسة الرياضة. تحذير من الإنذار بالرغم من ذلك: ضرب الصالة الرياضية جدا يمكن أن يكون لوقت متأخر من الليل تأثير معاكس ، حيث يزيد من مستويات الأدرينالين ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.

تخطي القيلولة.

يمكن أن يتداخل استخدام النهار في اللحاق بركب ZZZ مع محرك نومك ومدى شعورك بالنعاس في الليل. إذا كنت لا تستطيع إبقاء عينيك مفتوحتين خلال فترة الركود بعد الظهر ، فحد قيلولة إلى 30 دقيقة كحد أقصى وافعل ذلك في وقت مبكر من اليوم ، إن أمكن ، مايو كلينيك ينصح.

هدايا عيد الحب لصديقتك

تجنب الكافيين بعد الغداء.

بينما يمكن أن يعتمد وقت التوقف المحدد على الشخص ، إذا كنت تكافح حقًا ، يوصي الدكتور روزن بالتخطي مادة الكافيين في فترة ما بعد الظهر تمامًا. احترس من هذا المنشط الموجود في القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة ومسكنات الألم مثل Excedrin و Midol ، كليفلاند كلينك ملاحظات.

اصعد وقت العشاء.

سترغب في تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لسببين: الأول ، أن الجسم يعمل بجد لهضم الطعام ، والثاني ، إذا كان لديك معدة ممتلئة عند الاستلقاء ، فستذهب إلى لديك بعض الارتداد يقول الدكتور روزين. 'أنت تريد أن لا يكون لجسدك عمل يقوم به عندما تذهب إلى الفراش.'

ابدأ بكتابة يومياتك.

قبل النوم (لكن في غرفة مختلفة) ، حاول تدوين قائمة من بين كل الأشياء التي تدور في ذهنك ، مثل ما عليك القيام به غدًا أو ما حدث في العمل اليوم ، كما ينصح الدكتور روزين. بهذه الطريقة ، عندما تختبئ ، لن تبدأ هذه الأفكار في الدوران في عقلك وتبقيك مستيقظًا.

تحدث إلى أخصائي.

إذا تعطل نومك ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، فقد تستوفي معايير الأرق المزمن. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، والذي قد يوصلك بطبيب نوم معتمد من مجلس الإدارة. ولا تنتظر للحصول على العلاج. يقول الدكتور روزين: 'لقد جاء الناس لرؤيتي وقالوا ،' لم أنم منذ 15 عامًا '. لقد اعتقدوا فقط أنه شيء عليهم التعايش معه ، لكن ليس عليك أن تعيش مع الأرق.

محرر الصحة كارولين هي محررة الصحة في موقع GoodHousekeeping.com الذي يغطي أخبار التغذية واللياقة والعافية وغيرها من أخبار نمط الحياة.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه