كيفية إنقاص الوزن بشكل أسرع ولكن بأمان

مجلس الوجبات الخفيفة الصحية النباتية والجريب فروت الوردي إنريكي دياز / 7ceroصور جيتي

اخسر 5 أرطال في أسبوع واحد! إنها مجاز نراه في كل مكان. وعلى الرغم من أنه من الممكن أن يخسر شخص ما الكثير في تلك الفترة الزمنية ، إلا أن ذلك يعتمد حقًا على ذلك التمثيل الغذائي الخاص بك والكثير من العوامل الأخرى التي تنفرد بها ، بما في ذلك النشاط البدني وتكوين الجسم.

فقدان الوزن يعود في النهاية إلى مفهوم السعرات الحرارية في السعرات الحرارية : تناول كميات أقل مما تحرق وستفقد الوزن. وفي حين أنه من الممكن أن تفقد وزن الماء بسرعة في حميه قليلة الكاربوهيدرات ، أنا بالتأكيد لن أدافع عن ذلك. يمكن للنظام الغذائي نفسه أن يخدعك للتفكير في ذلك أسلوب الأكل هذا تعمل - في حين أنك قد تستعيد ما فقدته بمجرد تناول الكربوهيدرات مرة أخرى. يمكن أن تشعر بالإحباط بشكل لا يصدق إذا كنت تريد نتائج تدوم طويل من أسبوع.



وول مارت ساعات عشية عيد الميلاد

بناءً على خبرتي في تقديم المشورة بشأن التغذية ، يميل معظمنا إلى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة التي ليست غنية بالمغذيات ، ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. غالبًا ما يأتي المذنبون الرئيسيون في شكل الحبوب المكررة مثل الحبوب ورقائق البطاطس والمقرمشات والبسكويت وأيضًا المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية مثل العصير والصودا. غالبًا ما يكون تخطي المشروبات السكرية أسهل طريقة لفقدان الوزن أسرع . لا تشعر بالامتلاء من المشروبات ، لذا فإن استبدالها بالمياه الفوارة أو الشاي والقهوة غير المحلى هو أفضل مكان للبدء.



إذا كنت تريد تسريع عملية إنقاص الوزن ، فكن على دراية بالأطعمة التي تتناولها ولا تختارها لنفسك. فكر في: دافعو الطعام في العمل أو بقايا طعام أطفالك. ملاحظة من أين تأتي السعرات الحرارية الزائدة بالفعل هي خطوة أخرى لاتخاذ خيارات أفضل على المدى القصير و طويل الأمد.

في تجربتي ، هناك بعض النصائح الأخرى التي تنطبق علينا جميعًا تقريبًا في جميع المجالات - وهي مفاهيم يمكننا وضعها موضع التنفيذ بدءًا من الآن.

إذن ، من أين تبدأ:



هدايا عيد الميلاد لمحبي حرب النجوم

1. تناول المزيد من الخضروات في كل وقت.

    الأمر بهذه البساطة ، أعدك! إذا كنت تفكر في إعداد أي وجبة معظمهم من الخضار (على الأقل 50٪ من أي شيء لديك) ، فأنت على الطريق الصحيح لتحسين الصحة وفقدان الوزن.


    2. بناء وجبة فطور أفضل.

    جميع الوجبات مهمة ، لكن الإفطار هو ما يساعدك على بدء يومك على المسار الصحيح. ال أفضل وأطيب وجبات الإفطار هي تلك التي ستشبعك ، وتجعلك راضيًا ، وتجنب الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم. احرص على تناول ما بين 400 و 500 سعر حراري في وجبتك الصباحية ، وتأكد من تضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون بالإضافة إلى الدهون المملوءة (على سبيل المثال ، البيض ، زبادي يوناني غير محلى أو المكسرات أو زبدة المكسرات) والألياف (الخضار أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة 100٪). إن بدء يومك بمزيج من العناصر الغذائية التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم سيساعدك على إنقاص الوزن دون التضحية.

    عصيدة الشوفان مع التفاح والقرفة والتوت Arx0ntصور جيتي

    3. اشرب المزيد من القهوة.

    ابدأ يومك بـ كوب جو . مادة الكافيين هو مدر طبيعي للبول التي يمكن أن تقلل من الانتفاخ ، و مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من التلف. يمكنك تناول ما يصل إلى 400 مجم - حوالي أ عشرون قهوة ستاربكس - يوميا حسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين.

    ليس الكثير من شاربي القهوة؟ شاي هو أيضًا مدر طبيعي للبول ، ويمكن أن تساعد أنواع الشاي العشبي مثل الهندباء أو جذور الشمر أيضًا. في الواقع: عندما قارنت دراسة حديثة ملف التأثير الأيضي للشاي الأخضر (في الخلاصة) مع الدواء الوهمي ، وجد الباحثون أن شاربي الشاي الأخضر يحرقون حوالي 70 سعرة حرارية إضافية في فترة 24 ساعة.

    لاتيه مثلج على منشفة شاي منقوشة على ورق طارق كيزيلكاياصور جيتي

    4. تخطي المشروبات السكرية.

    نحن فقط لا تفعل تشعر بالشبع بالسعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي نتناول بها الطعام الحقيقي . إن شرب عصير أو مشروب قهوة بالكراميل ليس مرضيًا مثل تناول وعاء من الخضار المليء بالبروتين. حتى مراقبة تناولك من العصير والصودا والقهوة والشاي المحلى والمشروبات الكحولية. إذا كنت تستهلك كلًا من هذه المشروبات خلال النهار ، فستحصل على 800 سعرة حرارية إضافية على الأقل بحلول الليل - وستظل تشعر بالجوع. (بالمناسبة ، قد يثبط الكحول عملية التمثيل الغذائي للدهون ، مما يجعل حرق هذه السعرات الحرارية أكثر صعوبة بالنسبة لك).


    5. شراء مجموعة من الأوزان 5 جنيه.

    حار Visionandimagination.comصور جيتي

    7. اذهب إلى الفراش مبكرا.

    هناك الكثير من الأبحاث التي توضح أن الحصول على أقل من الكمية المرغوبة - حوالي سبع ساعات - من النوم كل ليلة يمكن يبطئ التمثيل الغذائي الخاص بك . بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون مستيقظًا لفترة أطول ، فمن الطبيعي أن تتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. لذلك لا تبخل على ZZZ الخاص بك ، وسوف تكافأ بميزة إضافية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

    ماذا اريد لعيد الميلاد

    8. احتفظ بمجلة طعام.

    الأشخاص الذين يسجلون كل شيء يأكلونه - خاصة أولئك الذين يقومون بتسجيل الدخول في حين إنهم يأكلون - هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل ، تشير الدراسات باستمرار. تستغرق هذه العادة أيضًا أقل من 15 دقيقة يوميًا في المتوسط ​​عندما تمارسها بانتظام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في بدانة .

    ابدأ بالتتبع على تطبيق مثل MyFitnessPal أو استخدام دفتر ملاحظات عادي. سيساعدك ذلك على أن تظل مسؤولاً عما أكلته. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بسهولة تحديد المجالات التي يمكن أن تتطلب القليل من التحسين عند كتابتها أمامك.


    9. تمشى!

    ممارسة الرياضة في أي وقت مفيد لك ، ولكن النشاط المسائي قد يكون مفيدًا بشكل خاص لأن التمثيل الغذائي للكثير من الناس يتباطأ في نهاية اليوم. ثلاثون دقيقة من النشاط الهوائي قبل العشاء يزيد معدل الأيض لديك وقد يبقيه مرتفعًا لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات أخرى ، حتى بعد توقفك عن الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك على الاسترخاء بعد الوجبة حتى لا تغريك بالرعي الناتج عن الإجهاد والذي يمكن أن يزيد السعرات الحرارية .

    قدم عداء تعمل على الطريق المقربة على الحذاء. boonchai wedmakawandصور جيتي

    10. قاوم الرغبة في تخطي وجبة.

    لن يؤدي تخطي الوجبات إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. إذا كان يوم محموم يجعل تناول وجبة الجلوس أمرًا مستحيلًا ، فقم بتخزين قطعة من الفاكهة وعلبة من زبدة الجوز في سيارتك أو محفظتك واحتفظ بالوجبات الخفيفة في درج مكتبك - أي شيء يمنعك من الشعور بالجوع!

    إن قضاء فترات طويلة من الوقت دون طعام يضر بواجباتنا المزدوجة على جهودنا في تناول الطعام الصحي من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتهيئتك للنهم في وقت لاحق من اليوم. (فكر: لقد تخطيت وجبتي الإفطار والغداء ، لذا فأنت على استعداد لتناول ديك رومي كامل على العشاء!) اجعل مهمتك تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم ، ولا تنتظر أكثر من ثلاث إلى أربع وجبات ساعات بدون أكل. اضبط 'منبهًا للوجبات الخفيفة' على هاتفك إذا لزم الأمر.


    11. أكل H2O الخاص بك.

    بالتأكيد، شرب الكثير من الماء يمكن أن تساعد في مكافحة الانتفاخ ، ولكن يمكنك (ويجب عليك!) أن تستهلك أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء . ابحث عن الخيار والطماطم والبطيخ والهليون والعنب والكرفس والخرشوف والأناناس والتوت البري - وكلها تحتوي على خصائص مدرة للبول ستساعدك أيضًا على البقاء ممتلئًا بسبب محتواها العالي من الألياف.

    بطيخ تصوير إدواردو باريراصور جيتي

    12. تناول الأطعمة الغنية بالمعادن.

    البوتاسيوم يمكن أن يساعد المغنيسيوم والكالسيوم في العمل كموازن مضاد للصوديوم الذي يسبب الانتفاخ. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الخضروات الورقية ومعظم الأطعمة 'البرتقالية' (البرتقال والبطاطا الحلوة والجزر والبطيخ) والموز والطماطم والخضروات الصليبية - وخاصة القرنبيط. يمكن أن تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى المكسرات ، والبذور أيضًا في زيادة الانتفاخ. كما تم ربطها بمجموعة كاملة من الفوائد الصحية الإضافية ، مثل خفض ضغط الدم ، والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل عام.

    لعبة لفتاة عمرها 5 سنوات

    13. تجاهل الحيل.

    في أي وقت ، هناك العشرات من hypes لانقاص الوزن في السوق التي تدعي أنها تقلع 10 جنيهات في 10 أيام أو أكثر. يمكن لليأس أن يغرينا بتجربة أي شيء - من الأكل النظيف ' إلى الاستغناء عن مجموعات الطعام تماما. ضع في اعتبارك: فقط لأن سلطة الأفوكادو واللفت التي تقطر في زيت جوز الهند تعتبر 'نظيفة' من قبل ما يسمى بـ 'الخبير' على خلاصتك على Instagram لا يجعلها طعامًا غير محدود. المغزى من القصة؟ تجنب البدع ، وتناول طعامًا حقيقيًا ، وشاهد بعض Netflix ، واسترخِ (ربما باستخدام ملف كأس خمر فى اليد). الآن هذا لي نوع من التخلص من السموم.


    14. اترك نفسك خارج الخطاف.

    أنت تعلم بالفعل أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي ، لكن الكثير منا ساكن لا يمكننا مقاومة الرغبة في ركل أنفسنا عندما ننغمس ، أو نأكل كثيرًا ، أو نخرج عن مسار الأنظمة الغذائية التقييدية. المشكلة: هذا فقط يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة وإرهاقًا ومن المستحيل تمامًا. وبالتالي بدلا من ضرب نفسك لتناول الأطعمة التي تعتقد أنك لا ينبغي ، دعها تذهب. تكافئ نفسك حوالي 200 سعر حراري من اللذيذة كل يوم - شيء يشعر بالتساهل معه أنت - يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح لفترة طويلة ، لذا اسمح لنفسك بتناول الطعام والتنفس والانغماس. يجب أن يكون الطعام بهيجًا وليس مؤلمًا!


    15. ابحث عن شعارنا على ملصقات الطعام.

    في النهاية ، يتطلب فقدان الوزن على المدى الطويل بعض التغيير السلوكي قصير المدى وتكوين عادات صحية. هذا هو السبب في أننا أنشأنا شعارنا المعتمد من قبل خبير التغذية في التدبير المنزلي الجيد ، والذي يوجد للمساعدة في تحويل الخيارات الغذائية الذكية إلى عادات غذائية صحية. الجميع الأطعمة والمشروبات GHNA تجعل من السهل العثور على - وتناول - الأطعمة المفيدة لك دون مزيد من الوقت والجهد والتكلفة. نستهدف العوامل المتعلقة بنمط الحياة التي تجعل تناول الطعام الصحي صعبًا ، وإيجاد حلول بسيطة ولكنها مبتكرة تعمل بالفعل! بحث عن شعار على الملصقات أينما كنت تتسوق لشراء الطعام.

    أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة البكالوريوس في الآداب من جامعة نورث وسترن ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية العلاجية من جامعة نيويورك ، تعاملت جاكلين 'جاكي' بلندن مع كل المحتوى المتعلق بالتغذية في Good Housekeeping والاختبار والتقييم من 2014 إلى 2019.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل على piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه