كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟

يستنتجكم عدد السعرات الحراريةيجب أن تأكل واحدة من أعظم ألغاز الحياة - أو هكذا يبدو. برغم من تعتمد احتياجات السعرات الحرارية على العديد من العوامل مثل العمر والجنس والطول ، يمكن أن تساعدك مجموعة السعرات الحرارية العامة إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على وزن الجسم أو إنقاصه .

ما المتجر مفتوح في عيد الشكر

دعونا نقسم الأمور

  • كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم تعتمد على جسمك معدل الاستقلاب الأساسي ، مع مستوى نشاطك البدني . وماذا بالضبط يكون معدل الأيض الأساسي ، أو استراحة الأيض ؟ في الأساس ، إنه الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء جميع الأنشطة الحيوية للحياة مثل التنفس والهضم.
  • يمثل هذا المعدل حوالي 70٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، لذلك من المهم جدًا التأكد من أنك تزود جسمك بالوقود بشكل صحيح. كلما كنت أصغر سنًا وأطول ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك . يميل الرجال أيضًا إلى الحصول على معدل استقلاب أعلى من النساء.
  • عندما يتعلق الأمر بـ 30٪ المتبقية من إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية ، فإن ذلك يعود في الغالب إلى ل مستوى النشاط البدني ، والتي يمكن أن تختلف من يوم لآخر. في الأساس ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت احتياجاتك من الطاقة.




تناول الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية

لقد طلبنا من كبار خبراء التغذية في أمريكا التفكير في فهم المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا عن السعرات الحرارية ومساعدتك على تحديد ما تريد هل حقا تحتاج كل يوم.



يقول الكثير من الناس أن تناول سعرات حرارية أقل أفضل عند محاولة إنقاص الوزن فيليسيا ستولر ، DCN ، MS ، RD ، FACSM ، مؤلف الذين يعيشون نحيفًا في جينات الدهون . 'ومع ذلك ، ما لم تكن امرأة أقل من 5 أقدام و 3 أقدام ، لا أوصي بتناول أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم.'

ألعاب للفتيات بعمر 10 سنوات

كما يشير ستولر ، يمكن أن يؤدي استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى نقص العناصر الغذائية الأساسية وقد يؤدي إلى تثبيط جهاز المناعة .

قصة ذات صلة

يقول: 'إن تناول كميات أقل مما يحتاجه جسمك يمكن أن يبطئ عملية الأيض حيث يبدأ الجسم في تكسير العضلات للحصول على الطاقة'كيري غانس ، RDN، مؤلف حمية التغيير الصغير . ويضيف: 'بدون السعرات الحرارية الكافية ، قد تواجه مستويات منخفضة من الطاقة ، أو جوعًا زائدًا أو تغيرات في المزاج' Lyssie Lakatos، RD، CDN، CFT ، مؤلف علاج الخضروات التوائم التغذية .



من ناحية أخرى ، فإن الكثير من السعرات الحرارية ليست مثالية أيضًا . بالإضافة إلى زيادة الوزن وزيادة تخزين الدهون ، فإن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأمراض غير السارة.

يقول غانس: 'إن تناول الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة من الأطعمة المقلية أو الحارة ، يمكن أن يؤدي إلى ارتجاع المريء'. ويضيف: 'يمكن أن تؤدي هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى الشعور بالخمول ، والوزن ، والبطء' تامي لاكاتوس شاميس ، RD ، CDN ، CFT .


تحديد السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس مستوى النشاط

التوازن المثالي للسعرات الحرارية سوف يكمل كلاً من معدل الأيض وكذلك مستوى النشاط البدني.

ادارةنشيط جدا

إذا كنت تمارس الرياضة بقوة لمدة ساعة أو أكثر يوميًا أو تعمل في وظيفة بدنية عالية ، فستحتاج المرأة إلى ما بين ذلك 2000 إلى 2500 سعرات حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الرجل 2500 إلى 3000.

أفضل جهاز لتنقية الهواء مع فلتر هيبا
حبل النطنشط بشكل معتدل

بالنسبة للفرد الذي يمارس الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، تحتاج المرأة في المتوسط 1900 السعرات الحرارية في اليوم ، بينما يحتاج الذكر 2500 سعرة حرارية.

تمتد الوقوفنشط قليلا

قد يحتاج الفرد الذي يبلغ متوسطه ما بين 5000 إلى 8000 خطوة في اليوم 1800 سعرات حراريه للسيدات و 2200 سعر حراري للرجال.

تمتد الجلوسكسول

بالنسبة لشخص يخطو أقل من 5000 خطوة في اليوم ، تنخفض الاحتياجات إلى أقل من 1600 سعرات حراريه في اليوم للمرأة و 1800 سعر حراري للرجل.


الوصول إلى عدد السعرات الحرارية الموصى بها

كيف تبدو خطة الوجبة اليومية النموذجية ضمن نطاقات السعرات الحرارية هذه؟ لنلقي نظرة.

أفكار زي هالوين لبطن الحامل

2200 سعرة حرارية في اليوم

  • وجبة افطار: 2 بيض مخفوق ، شريحتان 100٪ توست كامل الحبوب ، 1 ملعقة كبيرة فول سوداني أو زبدة لوز ، 12 أونصة لاتيه مع حليب خالي من الدسم ، 1 كوب توت
  • وجبة خفيفة: 1 أونصة من المكسرات (الفستق ، الفول السوداني ، اللوز ، الجوز ، إلخ)
  • غداء: شريحتان من توست الحبوب الكاملة 100٪ ، 3 أونصات من صدور الدجاج أو الديك الرومي ، 1 أونصة جبن شيدر ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز ، 2 كوب سلطة مغطاة بـ & frac14 أفوكادو و 2 ملعقة كبيرة صلصة خل
  • وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 أونصة جبن منزوع الدسم جزئياً
  • وجبة عشاء: 5 أوقية فيليه سمك السلمون ، 2 كوب بروكلي مقلي في & frac12 ملعقة كبيرة زيت ، و frac12 مخبوز (حلو أو عادي) البطاطس
سمك السلمون المحمص والخضروات gbh007صور جيتي

1800 سعرة حرارية في اليوم

  • وجبة افطار: 2 بيض مخفوق ، 1 شريحة 100٪ توست كامل الحبوب ، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز ، لاتيه أو قهوة بالحليب مع 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم ، 1 كوب توت
  • وجبة خفيفة: 1 أونصة من المكسرات (الفستق ، الفول السوداني ، اللوز ، الجوز ، إلخ)
  • غداء: شريحتان من التوست كامل الحبوب 100٪ ، 3 أونصات من صدر الديك الرومي ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز ، 2 كوب سلطة مغطاة بـ & frac14 أفوكادو ، جوز مقطع و 1 & frac12 ملاعق كبيرة صلصة الخل
  • وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة
  • وجبة عشاء: 4 أونصات فيليه سلمون ، 2 كوب بروكلي مطبوخ على البخار ، و frac12 بطاطا حلوة مشوية

1600 سعرة حرارية في اليوم

  • وجبة افطار: 2 بيض مخفوق ، 1 شريحة 100٪ توست كامل الحبوب ، 1 ملعقة كبيرة فول سوداني أو زبدة اللوز ، لاتيه أو قهوة بالحليب مع 8 أونصات من الحليب غير الدسم
  • وجبة خفيفة: 1 أونصة من المكسرات (الفستق ، الفول السوداني ، اللوز ، الجوز ، إلخ)
  • غداء: شريحتان من توست الحبوب الكاملة 100٪ ، 3 أونصات من صدر الديك الرومي ، و frac14 أفوكادو ، 2 كوب سلطة مغطاة بملعقة كبيرة من صلصة الخل
  • وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة
  • وجبة عشاء: 4 أونصات فيليه سلمون ، 2 كوب بروكلي مطبوخ على البخار ، و frac12 بطاطا حلوة مشوية

كن يقظًا ، لكن لا تبدأ في حساب السعرات الحرارية

يمكن أن يؤدي التركيز على عدد السعرات الحرارية إلى الحرمان والإفراط في تناول الطعام إذا لم تكن حريصًا. بدلًا من ذلك ، ركز على ما يمكنك تناوله بكثرة ، مثل الفاكهة والخضروات الكاملة ، والباقي سيصبح في مكانه.

الخط السفلي: على الرغم من أهمية مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن الجسم أو إنقاصه ، إلا أنه ليس العامل الوحيد الذي يجب التركيز عليه لضمان اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين. بدلا من حساب السعرات الحرارية ، التركيز على تناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية والحبوب الكاملة يقول ستولر. يشير Gans إلى أن 'ملء نصف طبقك بالخضروات في الوجبات يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في الكمية'.

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه