هذا بالضبط ما نأكله على الإفطار ، وفقًا لأخصائي التغذية

زبادي مع الجرانولا والتوت مخزنصور جيتي

قد تبدو عبارة 'الإفطار هي أهم وجبة في اليوم' وكأنها حكاية زوجات عجوز في هذه المرحلة ، لكن بعض المعتقدات العريقة تستحق كل هذا الاهتمام ، لتجنب ضباب الدماغ المحتمل الناجم عن انخفاض نسبة السكر في الدم ، تحتاج الفطور . يتيح لك بدء اليوم بوجبة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية الاستمرار في اتخاذ خيارات أفضل على مدار اليوم ، بما في ذلك الانطلاق في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

فيما يلي أهم إرشاداتنا لجعل فطورك لذيذًا (ومغذيًا):



  • تناول وجبة الإفطار كل يوم (لا استثناءات!) : تدعم مجموعة كبيرة من الأدلة باستمرار فكرة أن تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى تحسين الصحة العامة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI). تشير الأبحاث إلى أنه من المحتمل أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم بعد تناول وجبة فطور كبيرة ، بينما يرتبط تخطي وجبة الإفطار بحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم - مما يؤدي إلى إبطال أي فائدة لخسارة الوزن تتمثل في تناول سعرات حرارية أقل كبداية.
  • تخطي الأشياء السكرية: تميل الحبوب ، والجرانولا ، ودقيق الشوفان ، والقطع ، والخبز ، والعصير إلى أن تكون كلمات رمزية لـ السكر ، والتي يمكن أن تهيئك لانهيار الطاقة والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. ابحث عن الحبوب الموجودة في خانة واحدة زيادة سكر وألواح الإفطار التي تقل عن 4 جرامات من السكر المضاف لكل وجبة ومنتجات الألبان غير المحلاة. الأهم من ذلك ، الابتعاد عن المشروبات السكرية ، والتي غالبًا ما تشمل مشروبات الشاي والقهوة المحلاة.
  • اختر البروتين الخالي من الدهون: أعط الأولوية للبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان غير المحلاة (مثل الزبادي) والدواجن والبقوليات والفاصوليا والقطع الخالية من الدهون من لحم البقر ولحم الخنزير ، وقلل من تناول اللحوم المصنعة.
  • قوة مع المنتجات: حاول إضافة بقايا الخضار إلى البيض للحصول على وجبة إفطار مُرضية (خطط مسبقًا عن طريق إضافة المزيد على العشاء!) أضف المزيد من الخضروات إلى العجة أو احصل على قطعة من الفاكهة في طريقك للخروج من الباب. المزيد من المنتجات يعني المزيد من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
  • عندما تكون في شك ، اجعلها أكبر: يجب أن يحتوي الفطور على ما لا يقل عن 300-350 سعرة حرارية لمعظمنا ، ويجب أن تمضغ ، ليس الشرب ، وجبتك الصباحية. (إن تناول السعرات الحرارية بدلاً من تناولها يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقل شبعًا وأكثر نهمًا لوجبتك التالية).

يجب أن تجمع وجبة الإفطار الجيدة بين البروتين ودهون الضلوع وبعض الكربوهيدرات المليئة بالألياف. هذا هو مفتاحك للشعور بالرضا والنشاط والحيوية ليس على استعداد لتناول دباسة الغداء الخاصة بك. لجعل أي من مجموعات الإفطار المقترحة أدناه أكثر صحة ، الخضار و / أو الفاكهة - هذه هي غير محدود بقدر ما أشعر بالقلق ، وخاصة في وجبة الإفطار.



إذا كنت بالفعل تتناول وجبة الإفطار وأنت أعرف أن إضافة المزيد من الخضار والفاكهة لن يجعلك تشعر بمزيد من الرضا ، فمن المحتمل جدًا أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين في وجبة الإفطار. أضف بيضة إضافية ، أو المزيد من المكسرات أو زبدة الجوز ، أو بعض بقايا الدجاج - تحصل على الصورة.

في منطقتنا 1200 سعرة حرارية وأكثر خطة الوجبات ، نحن نقوم بالتخطيط نيابة عنك ونمنحك وجبات إفطار صحية لمدة 28 يومًا. إذا كنت ترغب في بناء خيار خاص بك ، فإليك 16 خيارًا رائعًا:

إعلان - تابع القراءة أدناهالشوفان عصيدة مع التوت في وعاء Arx0ntصور جيتي

الشوفان هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكننا تناولها لعدد من الأسباب. نظرًا لكونها من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، فهي مليئة بالألياف والبروتين النباتي وفيتامينات ب والمعادن ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. لقد تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بفضل نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان مبين لتحسين مستويات الكوليسترول. تعمل هذه الألياف أيضًا على تغذية جسمك البروبيوتيك ، مما يساعد البكتيريا الصديقة على البقاء والازدهار.

عدة خياطة لعمر 6 سنوات
بيض توست بالأفوكادو والسبانخ والبيض المقلي Anna_Shepulovaصور جيتي

غني بالفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، بيض هي مكون غير مكلف وغني بالعناصر الغذائية. اثنان كبير بيض تحتوي على أكثر من 50٪ من الكولين الذي تحتاجه كل يوم ، مما يؤثر على الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات. تحتوي بيضة واحدة فقط على حوالي 8 جرامات من البروتين أيضًا. تقريبا كل شيء تتطلب أجسامنا البروتين ، مثل الجلد والدم والعظام. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم من الكربوهيدرات ، مما يجعلك أكثر شبعًا ووقتًا أطول. اجعل وجبة الإفطار مزيجًا من الألياف المليئة بالبروتينات الخالية من الدهون ، مثل البيض المخفوق على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع شرائح الطماطم أو عجة السبانخ والبروكلي والفطر. أو احصل على زوج من البيض المسلوق إذا كنت في طريقك.



بذور بودنغ بذور الشيا badmanproductionصور جيتي

السمسم والشيا وعباد الشمس ، يقطين والكتان ... قائمة البذور الرائعة تطول. أضفهم إلى الحبوب والعصائر حلوى ، وحتى المخبوزات. يمكن أن تحتوي أونصة واحدة فقط على 10 غرامات من البروتين! سيساعدك الزنك والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم في البذور على البقاء بصحة جيدة وتعزيز المناعة. تحتوي البذور أيضًا على ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول 'الضار' (LDL) مع زيادة الكوليسترول 'الجيد' (HDL). مزيج البروتين والألياف هو الأمثل حقًا عندما يتعلق الأمر بمنع ارتفاع السكر في الدم (والانهيار اللاحق).

وافل الحبوب الكاملة بسكويتات الوفل اللذيذة الخالية من الغلوتين على خلفية زرقاء ، منظر علوي. مفهوم الغذاء النباتي أوكسانا كيانصور جيتي

تعتبر الفطائر المجمدة مقايضة سهلة ولذيذة للخبز المحمص. ابحث عن الماء أو الحبوب الكاملة 100٪ كمكون أول ، واحتفظ بمحتوى السكر المضاف عند أدنى مستوى ممكن. وافل كاشي كامل الحبوب مليئة بالألياف والبروتين وتحتوي على 3 جرامات فقط من السكر لشخصين. استخدمها كخبز الساندويتش مع البيض أو مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز والقرفة ورقائق الشوكولاتة كعلاج. 8 حبوب كاملة في فان نسخة مذاق مماثل.

زبادي يوناني غير محلى ملعقة من الزبادي ديبيسميرنوفصور جيتي

يوفر كل من الزبادي اليوناني العادي غير المحلى والسكر فوائد بروبيوتيك. اختر تلك التي تحتوي على خمس سلالات أو أكثر من الثقافات البكتيرية لكل حصة تبلغ 6 أونصات. إنه أيضًا خيار رائع إذا كنت تسعى لتحقيقه انخفاض السكر وجبات الإفطار ولكن لا تزال مثل النكهة الحلوة في الصباح - فقط أضفها فاكهة ! الزبادي اليوناني مليء بالكالسيوم والعديد من الأنواع يتم تقويتها بفيتامين د. كما أنه يستحق A + لمحتواه العالي من البروتين. يحب مختبر التغذية الخاص بنا منتجات Siggi (جميع النكهات) ، والزبادي اليوناني غير المحلى Fage ، وقضبان Clio (المغطاة بالشوكولاتة والحشوة الفائقة).

موز مباشرة فوق لقطة الموز على خلفية بيج فيسنا يوفانوفيتش / EyeEmصور جيتي

موز تساعدك على ملء عبواتها المحمولة وتأتي في عبواتها المحمولة. يساعد حمض الفوليك وفيتامين B6 في الموز في إنتاج مادة السيروتونين ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين المزاج وتقليل القلق. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في خفض الكوليسترول عن طريق إزالته من الجهاز الهضمي ومنع انتقاله إلى مجرى الدم (أي انسداد الشرايين). للحصول على دفعة إضافية لصحة القلب ، قم بتقطيع الموز فوق شوفان الصباح مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو الجوز.

الشاي الأسود أو القهوة تخمير القهوة ktasimarrصور جيتي

هناك عدد كبير من الدراسات التي تربط بين مضادات الأكسدة والكافيين الموجودة في الشاي والقهوة غير المحلى الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وإدارة الوزن. القهوة أو الشاي الأسود دائمًا خيار خالٍ من السعرات الحرارية. نصيحتي الاحترافية: اشرب 16 أونصة من الماء أو الشاي أو القهوة غير المحلاة قبل أن تخرج من الباب في الصباح. سيساعدك هذا في الحصول على السبق في تحقيق أهدافك المتعلقة بالترطيب لليوم والتأكد من أنك تعوض الخسائر بين عشية وضحاها.

مقشود لاتيه كابتشينو فضاءصور جيتي

هذا هو الاستثناء الوحيد لقاعدة 'لا تشرب السعرات الحرارية على الإفطار'. من خلال صنع جزء كبير من اللاتيه (16 أونصة وما فوق) كجزء من وجبة الإفطار ، فإنك تحصل على حوالي 13 جرامًا من البروتين! إنه حل رائع عندما تكون مضطربًا للوقت. لأن الحليب 80٪ ماء ولكنه يحتوي أيضًا على معادن مثل الكالسيوم و البوتاسيوم يمكن أن يساعدك على الترطيب مع كلا السائل و الشوارد. تجنب المشروبات المنكهة أو السكر أو الكراميل أو قنابل السعرات الحرارية الخادعة في المشروبات المحلاة مسبقًا. أختر قهوة - المشروبات القائمة مثل قهوة لاتيه أو لاتيه أو ميستو مع حليب قليل الدسم أو غير محلى بدائل نباتية مثل حليب الصويا.

100٪ نخب الحبوب الكاملة خبز البذرة ، شريحة مقطوعة على خلفية بيضاء MonumentalDoomصور جيتي

كل الحبوب توفر فوائد مضادات الأكسدة ، وتحمي أنسجتك من الأضرار الضارة والمسببة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد - وهي مفتاح مناعتك العامة وصحة القلب. تساعد فيتامينات ب الموجودة في الحبوب الكاملة أيضًا جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة.

افوكادو أفوكادو نصفي وكامل على بقعة زرقاء ، أعلى viev. أنجيلاصور جيتي

هؤلاء الفاكهة يحتوي على مزيج فريد من الدهون الصحية للقلب والماء والألياف الغذائية. هذا المزيج يعزز الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. كومبو فطور رابح؟ أفوكادو الخبز المحمص ، الذي يحتوي على فيتامينات ب والمعادن من الأفوكادو و كل الحبوب. (نقاط المكافأة إذا وضعت بيضة عليها للحصول على بروتين إضافي!). ترتبط الدهون غير المشبعة في الأفوكادو أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات المرتبطة بنمط الحياة ومرض السكري.

مكسرات وزبدة البندق وعاء زجاجي مع زبدة الفول السوداني على خلفية خشبية بيلشونوكصور جيتي

ماذا او ما لا تستطيع زبدة الفول السوداني تفعل ؟! يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل 2 ملعقة طعام بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة الصحية للقلب. المكسرات و الفول السوداني بشكل عام (مثل معتمد من GH Nutritionist هامبتون فارمز الفول السوداني ) تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة وفقدان الوزن أو المحافظة عليه. ابحث عن زبدة الجوز المصنوعة من المكسرات فقط والملح الذي يحتوي على أقل من 140 مجم من الصوديوم لكل حصة ، على الرغم من أن العلامات التجارية التي تستخدم الزيت كمثبت لا بأس بها أيضًا. عبوات زبدة البندق التي نحبها: جاستن و زبدة بارني ، و أصدقاء البرية . أما بالنسبة لل قضبان الجوز ، اختر المكونات المصنوعة من مكونات غذائية حقيقية 100٪ في نطاق 110-250 سعرة حرارية.

التوت توت بري في وعاء ويستيند 61صور جيتي

فقط كوب من توت يمكن أن تحزم ما يصل إلى 9 غرامات من الألياف و 50٪ من احتياجاتك من فيتامين سي مقابل 60 سعرة حرارية فقط. تحتوي مضادات الأكسدة الموجودة في التوت (بما في ذلك التوت والعليق والفراولة) أيضًا على خصائص تحمي الخلايا ، ويمكن أن يساعد تناول المزيد من هذه الأطعمة على حماية الأوعية الدموية من البلاك الضار وله تأثير يعزز الدورة الدموية. إذا لم تكن حريصًا على التوت ، فإن الفواكه الحمضية والتفاح والفاكهة ذات النواة والبطيخ كلها بدائل رائعة. إنها مليئة بالبوتاسيوم للمساعدة في موازنة ضغط الدم وتخفيف الانتفاخ.

البطاطا الحلوة وعاء الإفطار عن قرب مع البطاطا الحلوة والبيض والأفوكادو والسبانخ جينيفوتوصور جيتي

واحد فقط متوسط ​​الحجم بطاطا حلوة يوفر ما يقرب من 400٪ من فيتامين أ اليومي. لحمه البرتقالي غني بالبيتا كاروتين ، وهو أمر ضروري للمناعة. تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة أيضًا على 15٪ من كمية الألياف التي نوصي بها يوميًا ، والتي يمكن أن تخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتعزز صحة الجهاز الهضمي. استخدم البطاطا الحلوة كمقايضة لخبزك الصباحي المعتاد أو الخبز أو الكعك.

أفكار هدايا عيد ميلاد لأصدقائك
جبن منزوع الدسم جزئيًا الجبن الطازج مع الفراولة الطازجة ، مفهوم الإفطار الصحي جوليا دميتريفاصور جيتي

قطعة واحدة فقط من الموزاريلا منزوعة الدسم يمكن أن تضيف 8 جرامات من البروتين (أي بيضة واحدة!) إلى وجبة الإفطار. يمكن أن يتراكم نصف كوب من الجبن القريش منخفض الصوديوم 20 جرام . توفر منتجات الألبان أيضًا الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم الذي يساعد في ذلك تقليل سخام وموازنة ضغط الدم ومساعدتك على البقاء نشيطًا. استخدم حوالي كوب واحد وفراسل 3 من الجبن كمصدر رئيسي للبروتين في الوجبة ، استخدم كوبًا واحدًا وفراسل 4 إذا كان لإضافة نكهة (على سبيل المثال ، أومليت).

سندويتشات الفطور المجمدة إفطار بوريتو مع البيض المخفوق لوري باترسونصور جيتي

الإفطار صعب ، لذا فإن وجود شيء في متناول اليد سريع التحضير وسهل الأكل أثناء التنقل أو وضع الماسكارا أو الاتصال بمكالمة جماعية أمر بالغ الأهمية. ابحث عن السندويشات المجمدة المصنوعة من مكونات طعام كاملة حقيقية ، مثل وجبة الإفطار بوريتو من Sweet Earth أو إيمي وجبة إفطار خالية من الغلوتين التوفو التدافع . استهدف ما لا يقل عن 4 جرامات من البروتين والألياف للقطعة الواحدة (كلما زادت ، كان ذلك أفضل!) وحاول الحد من تناول الصوديوم بأقل من 500 مجم. افحص الملصقات بحثًا عن الأشياء الجيدة: حبوب كاملة وخضروات وبيض بنسبة 100٪. يجب أن تحتوي على 300 سعر حراري على الأقل في كل قطعة ، وتبقى منخفضة في الدهون المشبعة والسكر المضاف قدر الإمكان.

كيف تنظم وجبة فطور كاملة بسرعة وعاء عصيدة من دقيق الشوفان مع توت بري ، توت بري ولوز Arx0ntصور جيتي

بعض خياراتي المفضلة للإفطار في عجلة من أمري هي مجموعات من هذه الأطعمة اللذيذة - خاصة وأن فكرة 'إعداد' الإفطار قد تبدو شاقة (مقارنة بفكرة ببساطة تنظيم ، أليس كذلك؟). وهذه بعض الأفكار من كتابي ، خلع الملابس على الجانب :

& ثور 2 وافل من الحبوب الكاملة 100٪ مجمدة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ، بالإضافة إلى 1 كوب توت

& ثور 2 بيضة على شريحة 100٪ توست من الحبوب الكاملة مع 1 وفراسل 2 أفوكادو و 1 وفراسل 2 كوب طماطم يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة

& ثور 1 & frasl2 إلى 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع 1 & frasl2 كوب حليب من الاختيار ، بالإضافة إلى 2-3 ملاعق كبيرة من المكسرات المشكلة (أو 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة الجوز) ، بالإضافة إلى قطعة واحدة من الفاكهة

& ثور 1 و frasl2 إلى 1 كوب زبادي يوناني مع 1-2 كوب من التوت المفضل ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من المكسرات

& ثور 1 & فراسل 2 إلى 1 تفحم ( أو nuked! ) بطاطا حلوة مع 1 و frasl2 ملعقة كبيرة زبدة الجوز ، بالإضافة إلى شرائح التفاح / الكمثرى / الموز

& ثور بقايا الخضار الليلة الماضية ، بالإضافة إلى 2 بيض مسلوق جيدًا ، وكعك إنجليزي 100٪ من الحبوب الكاملة مع أونصة واحدة من الجبن وشرائح الطماطم ، بالإضافة إلى التوابل حسب الرغبة

هل تريد المزيد من أفكار الإفطار الصحية؟ تحقق من 1200 سعرة حرارية وأكثر خطة الوجبات واحصل على 28 يومًا من الوصفات.


kds التي خرجت للتو
أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة البكالوريوس في الآداب من جامعة نورث وسترن ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية السريرية من جامعة نيويورك ، تعاملت جاكلين 'جاكي' لندن مع جميع المحتويات المتعلقة بالتغذية والاختبار والتقييم الخاصة بـ Good Housekeeping من 2014 إلى 2019.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه