ما يجب أن تعرفه عن النظام الغذائي 16: 8 قبل أن تبدأ الصيام

16: 8 حمية الصيام دانييل دالي

وادي السيليكون أباطرة مشاهير ، ومؤثرو وسائل التواصل الاجتماعي على حد سواء يصفون نظام 16: 8 الغذائي ، وهو شكل من أشكال الصوم المتقطع المعروف أيضًا باسم حمية الثماني ساعات. يدعي المؤيدون أن تقييد أوقات الوجبات - تأكل خلال نافذة مدتها 8 ساعات كل يوم وتصوم بقية الوقت - يساعد في كل شيء من فقدان الوزن لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.

تكمن المشكلة في هذه الطريقة الشائعة في أنك لا تتخذ قرارات بناءً على مدى شعورك بالشبع أو الجوع ، بل بناءً على فترة زمنية محدودة - وهو إعداد يمكن أن يأتي بنتائج عكسية على المدى الطويل إذا لم تكن حريصًا. إليك ما تحتاج لمعرفته حول الصوم 16: 8 قبل تبدأ في فقدان وجبات الطعام .



محلات البقالة مفتوحة بالقرب مني
تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.

ما هو نظام 16: 8 الغذائي؟



نظام 16: 8 هو نوع من الصيام المقيّد بالوقت الذي يتم إجراؤه لتحقيق صحة أفضل أو فقدان الوزن. (ال 5: 2 حمية يليه جيمي كيميل ، حيث تأكل ما تريد خمسة أيام في الأسبوع وتستهلك فقط 500 سعرة حرارية أو أقل في اليومين الآخرين ، وهو أيضًا شكل معدل من الصيام.)

في نظام 16: 8 الغذائي ، تقضي 16 ساعة كل يوم لا تستهلك شيئًا لكن المشروبات غير المحلاة مثل الماء والقهوة والشاي. نافذة الثماني ساعات المتبقية هي عندما تتناول جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة. يفعل معظم الناس ذلك عن طريق بدء الصوم في الليل ، عدم تناول وجبة الافطار ، وتناول وجبتهم الأولى في منتصف النهار. لا توجد أطعمة ممنوعة بطبيعتها خلال ذلك الوقت ، ولكن بعض الناس سيتبعون حمية الكيتو في أوقات الوجبات لزيادة فقدان الوزن.

في حين مصطلح الصوم المتقطع (IF). قد تكون هذه الممارسة جديدة بالنسبة للكثيرين منا ، فهذه الممارسة لا تختلف كثيرًا عن الطريقة التي عاش بها أسلافنا على الأرجح: الصيد والجمع وتناول الطعام أثناء النوم في النهار والصيام أثناء الظلام.



هل الصوم 16: 8 مفيد لانقاص الوزن؟

بعض دراسات وجدت أنه لا يوجد فرق تقريبًا بين الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع بانتظام وأولئك الذين يقللون من السعرات الحرارية شاملة.

جسم متزايد من ابحاث يوضح أن الاستراتيجية الأفضل هي تحسين الجودة الغذائية ما تأكله بالفعل (الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية) مقابل الصيام أو حساب السعرات الحرارية. يشير العلم أيضًا إلى أن أي فائدة محتملة من الصيام يتم التراجع عنها سريعًا أثناء جزء الأكل من الدورة ، حيث تقوم هرمونات قمع الشهية بتبديل التروس لتجعلك تشعر حتى أكثر جوعًا مما شعرت به في الأساس.

لكن قد يستفيد بعض أخصائيو الحميات من الصيام اليومي إذا واجهوا مشكلة في الالتزام بخطط الوجبات الموصوفة أو الأنظمة الغذائية التقييدية في دراسة تجريبية لعام 2018 نُشرت في مجلة التغذية والأكل الصحي يقترح أن خطة الصيام 16: 8 يمكن أن تساعد أخصائيو الحميات الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى حساب كل سعر حراري يأكلونه. يمكن أن يساعد هذا النهج في الصيام أيضًا أولئك الذين يعانون من مشاكل أخرى متعلقة بالوزن - وهي: ضغط دم مرتفع . تم نشر مراجعة علمية جديدة في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين يقترح أن خطة الصوم 16: 8 قد تساعد الجسم تحسين تنظيم السكر في الدم بشكل طبيعي بالإضافة إلى خفض ضغط الدم بشكل عام على المدى الطويل.

سيدة أعمال سوداء تتفقد الوقت على المكتب JGI / جيمي جريلصور جيتي

هل صيام 16 ساعة في اليوم صحي؟

تعتمد أشكال الصيام المتقطع مثل حمية 16: 8 على مفهوم أن الصيام ينقص الاكسدة على الجسم ، مما يقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

من المفترض أيضًا أن الصيام يمنح أعضائك الحيوية وهرمونات الجهاز الهضمي والامتصاص ووظائف التمثيل الغذائي 'استراحة' ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في استقلاب الخلية . نظرًا لأن أجسامنا تفرز الأنسولين لمساعدة خلايانا على امتصاص السكر ، فإن الصيام مرتبط بتقليل تعرضنا لمقاومة الأنسولين بمرور الوقت. (مستويات الأنسولين المرتفعة تعرضنا في النهاية لخطر الإصابة بمجموعة كاملة من الأمراض).

تقدم البنوك أموالًا إضافية مقابل العملات المعدنية

ومع ذلك ، فقد ربطت الأبحاث أيضًا الصيام بزيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع 'السيئ'). يمكن أن يشعرك الصيام المتقطع بالدوار والغثيان ويسبب فترات من انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف. على الرغم من أن معظم المتحمسين 16: 8 اشرب ماء خلال فترات الصيام ، قد لا يكون كافيًا (تذكير: الطعام نفسه يوفر قدرًا كبيرًا من الماء).

اصنع الأزياء الخاصة بك لجميع القديسين

لدي أيضًا قلق أعمق بكثير بشأن سلوكيات الأكل المضطربة التي قد تنشأ عن الصيام المتقطع. بحث يدل على أن الصيام لفترة من الزمن متبوعًا بفترة محدودة لتناول الطعام يعد لك وجبة دسمة. إنها دورة يصعب الخروج منها لأنها تضعف إشارات الجوع الطبيعية لجسمنا و التمثيل الغذائي . الأكل المقيد قد يؤدي أيضًا إلى ارتفاع الخطر من الاكتئاب والقلق.

هذا مقلق بشكل خاص للنساء ، اللواتي كن تاريخياً أكثر عرضة للتطور اضطرابات الاكل . فترات التقييد المخصصة التي تليها الأكل تناسب نفسها ميول التطهير الشراعي لا يمكن (ولا ينبغي) تجاهله. وفقا ل الرابطة الوطنية لاضطرابات الأكل ، تعتبر فترات الصيام والنهم من عوامل الخطر لاضطرابات الأكل.

وعاء من الفشار وكأس من النبيذ بالقرب من الكمبيوتر المحمول JGI / جيمي جريلصور جيتي

هل يجب أن تجرب صيام 16: 8؟

في النهاية ، إنه اختيار شخصي. ولكن هناك بعض السلوكيات المفيدة التي يمكنك تجربتها دون الالتزام بالعناصر الأكثر خطورة في الصيام لمدة 16 ساعة. الأول هو فهم أفضل لليقظة وكيف ترتبط باختياراتك الغذائية. للبدء ، ضع في اعتبارك هذه الأسئلة عندما تقرر متى وماذا تأكل:

أين أنت جسديا عندما قررت أن تأكل؟

كثير منا يأكل على أساس السيناريو ، وليس على أساس مستويات الجوع. مثال على ذلك: ارفع يدك إذا ذهبت إلى السينما بعد العشاء وأردت فجأة الفشار ؟ نعم وانا ايضا!

من خلال التفكير في اللحظات التي تأكل فيها ، قد تصبح على دراية بأنماط لم تلاحظها من قبل. لنفترض أنك شخص يحب الرعي أثناء ذلك البكالوريوس. إذا كنت تصوم بعد الساعة 8 مساءً ، فهذا يعني أنك تقطع الساعات تلقائيًا - وبالتالي السعرات الحرارية - من وجباتك الخفيفة بعد العشاء.

أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟

إذا توقفت عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، فقد يساعدك ذلك وحده اذهب إلى الفراش مبكرا - جدا مكون حاسم لأية خطة لفقدان الوزن. الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة تم ربطه بتحكم أفضل في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين التمثيل الغذائي.

الخط السفلي: ببساطة ، ليس من المجدي بالنسبة للكثيرين منا تقييد الطعام كليًا لفترات زمنية محددة من أجل تحقيق صحة أفضل. بالإضافة إلى كونها صعبة اجتماعيًا (من يريد تخطي ساعة السعادة أو العشاء مع الأصدقاء؟) ، فإن القواعد المفروضة ذاتيًا ببساطة ليست ممتعة مثل الحصول على المعلومات الصحيحة واتخاذ الخيارات التي تمكّنك مقابل إعاقتك. من الأفضل إيجاد طرق لجعل تناول الأطعمة المغذية مفيدًا لك في سياق حياتك اليومية. إذا كنت تفكر في الصيام المتقطع ، فأنا أشجعك على تجربته من خلال البدء صغيرًا والحفاظ عليه بسيطًا قدر الإمكان: أغلق مطبخك بعد العشاء ، واستهدف الحصول على مزيد من النوم ، واجلس لتناول فطور كامل في وقتك المعتاد غدًا .

أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة البكالوريوس في الآداب من جامعة نورث وسترن ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية السريرية من جامعة نيويورك ، تعاملت جاكلين 'جاكي' لندن مع جميع المحتويات المتعلقة بالتغذية والاختبار والتقييم الخاصة بـ Good Housekeeping من 2014 إلى 2019.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه