لماذا تكتسب الوزن فجأة ، وفقًا للأطباء وأخصائيي التغذية

لماذا يزداد وزني مالت مولرصور جيتي

من المفهوم متى تكسب بضعة أرطال بعد الإجازة أو إذا كسرت كاحلك وقضيت ستة أسابيع مسندًا على الأريكة وتشترك في عروض طبخ بريطانية غامضة (وكعكات الشوكولاتة لتلائمها).

ولكن عندما لا تتمكن من ارتداء سحاب الجينز الخاص بك دون سبب مخيف على الإطلاق - فأنت تقسم أنك لم تعد تأكل أو تمارس الرياضة بشكل أقل - فقد تشعر أن هناك بعض السحر الأسود في اللعب. قد تجد نفسك واقفًا على ميزان الحمام ، تصرخ في الفراغ:



'لماذا يزداد وزني ؟!'

نفس عميق. لقد حصلت على هذا.



على الأرجح ، هناك شيء ما في حياتك قد تغير بما يكفي لإحداث فرق ، ولكن ليس كثيرًا مما قد تلاحظه ، كما يقول الكسندرا سوا ، دكتوراه في الطب ، أخصائي السمنة ومدرس الطب السريري في جامعة نيويورك لانجون هيلث. 'أرى هذا طوال الوقت - قد لا تخطو على الميزان لفترة من الوقت ، وتشعر أنك لم تغير أي شيء ، وفجأة تذهب إلى مكتب الطبيب وتلاحظ أنك اكتسبت 10 أو 20 'جنيه' ، كما تقول.

أصح شيء للحصول عليه في شبوتل

لكن هذا لا يعني أن مصيرك أن تصعد بحجم آخر كل عام. فيما يلي بعض الأسباب الأكثر ترجيحًا لزيادة الوزن غير المبررة ، وكيفية إيقافها في مسارها.

قد تكون مستويات الأنسولين لديك خارجة عن السيطرة.

إذا كنت تكافح مشاكل الوزن لفترة من الوقت ولم تحرِّك الإبرة أيًا من مجهوداتك ، فحدد موعدًا مع طبيب الرعاية الأولية أو طبيب إدارة الوزن ، الذي يمكنه تقييم مقاومة الأنسولين أو مقدمات السكري . (يمكن لطبيبك أيضًا أن يفحصك قصور الغدة الدرقية ، حيث لا تنتج الغدة الدرقية ما يكفي من الهرمون ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك وربما يؤدي إلى زيادة الوزن).



'الأنسولين هو الهرمون الذي يرسل إشارات للجسم لسحب الجلوكوز من مجرى الدم وتخزينه في العضلات والكبد والدهون ،' يوضح تيريسا ريد ، دكتوراه في الطب وهو أخصائي طب السمنة في المركز الطبي بجامعة كولومبيا ودبلوم المجلس الأمريكي لطب السمنة. 'ولكن عندما يكون وزنك زائدًا ، لا تتعرف الخلايا على الأنسولين أيضًا ، لذلك يتعين على البنكرياس ضخ المزيد والمزيد - أحيانًا ضعف أو ثلاثة أضعاف الكمية الطبيعية - حتى تستجيب الخلايا.' (هذا شائع أيضًا عند النساء اللواتي لديهن متلازمة المبيض المتعدد الكيسات - حالة تتجمع فيها بصيلات البويضة في المبايض معًا لتشكل أكياسًا.)

أفضل ماركات الطلاء للجدران الداخلية

يقول الدكتور ريد إن مستويات الأنسولين المرتفعة تحافظ على الجسم في وضع التخزين وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. بداية هذا الطريق هي مقاومة الأنسولين - عندما يعمل البنكرياس لوقت إضافي ، لكن مستويات السكر في الدم لا تزال طبيعية. كل هذا العمل الإضافي يضعف البنكرياس حتى يتمكن بالكاد من الحفاظ على نسبة السكر في الدم في المعدل الطبيعي. إذا تُركت مقاومة الأنسولين دون رادع ، فقد تؤدي إلى الإصابة بمقدمات السكري ، حيث ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل طفيف إذا لم يتم علاج ذلك ، يمكن أن تتطور بشكل كامل. داء السكري من النوع 2 .

ما تستطيع فعله: يقول الدكتور ريد إن الطريقة الأكثر فعالية لعكس هذا الاتجاه هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة ، وأن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا ، لأن العضلات تستجيب بشكل أفضل للأنسولين بعد التمرين.

وهي توصي إما بالاستثمار في أ متتبع اللياقة البدنية أو ببساطة باستخدام الجهاز الذي يأتي مع هاتفك. يقول الدكتور ريد: 'يسمع الناس أنك بحاجة إلى 10000 خطوة كل يوم ، وهو ما يبدو مخيفًا ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامها فقط لمعرفة مكانك وتحقيق زيادات ممكنة'. 'إذا كنت في 2000 خطوة ، فحاول الصعود إلى 2500 يوميًا الأسبوع المقبل واستمر في الزيادة.' مبادلة الأطعمة مع أقل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - مما يعني أن هضمها أبطأ ، مما يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم - مهم أيضًا للتحكم في مستويات الأنسولين. توصي الدكتورة سوا بهذه المقايضات الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: قرنبيط مقطع بدلاً من الحلزونات الحلزونية للأرز الأبيض أو نودلز الشيراتاكي (المصنوعة من الألياف النباتية) بدلاً من المعكرونة والكمبرنيكل أو خبز القمح الكامل المطحون بالحجر بدلاً من الخبز الأبيض أو الخبز.

الإجهاد والإرهاق يرميك.

إذا كنت مستيقظًا في الليل قلقًا بشأن والديك المسنين ، والمراهقين الهرمونيين ، والحالة العامة المزرية للعالم ، فقد يؤثر ذلك على التمثيل الغذائي . يمكن أن يتسبب الإجهاد وقلة النوم في سلسلة من المشاكل التغيرات الهرمونية التي تغير عملية التمثيل الغذائي لديك وتؤثر على إحساسك بالجوع والامتلاء ، يشرح الدكتور صوا.

امرأة قوقازية تنام على سريرها Rawpixelصور جيتي

يؤدي الإجهاد إلى زيادة هرموني الجريلين والكورتيزول ، مما يزيد من شهيتك ويمكن أن يصيبك اشتهي الكربوهيدرات في الوقت نفسه ، يعمل على تقليل هرمون اللبتين ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. ليس من المستغرب ، مؤخرا الدراسة السويدية من بين 3872 امرأة فوق 20 عامًا ، اكتشفت أنه كلما زاد إجهادك بسبب العمل ، زادت احتمالية زيادة وزنك. يؤثر الإجهاد أيضًا على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً ، ونعلم أن قلة النوم يمكن أن تقلل أيضًا من معدلات الأيض وإشارات الجوع.

ما تستطيع فعله: الأمر سهل - فقط أصلح العالم واجعل كل من حولك أكثر لطفًا وعقلانية.

جوليا لويس دريفوس زوج براد هول

حسنًا ، ربما لا. ولكن يمكنك إدارة توترك عن طريق تنزيل تطبيق مجاني مثل امن ، (الآن Sanvello) والتي يمكن أن تساعدك على العمل نحو أهداف شخصية مثل التفكير بإيجابية وتقليل القلق عن طريق إرسال تأملات وتصورات لك للقيام بها طوال اليوم. للنوم بشكل أكثر صحة ، فأنت تعلم بالفعل أنه يجب عليك ترك هاتفك وجهاز الكمبيوتر وجهاز iPad قبل ساعة من وقت النوم ، ولكن تظهر الأبحاث الجديدة أن إغلاق كل الضوء - بما في ذلك قطعة من القمر من خلال نافذتك - يمكن أن يساعد في النوم والتمثيل الغذائي. . أ دراسة في كلية الطب بجامعة نورث وسترن ، وجدت Feinberg أنه بعد قضاء الأشخاص ليلة واحدة فقط من النوم في غرفة ذات إضاءة خافتة ، كانت مستويات الأنسولين في صباح اليوم التالي أعلى بكثير من أولئك الذين ينامون في الظلام الدامس ، مما قد يؤثر على معدلات الأيض. لذلك ضع في اعتبارك الاستثمار في بعض ستائر التعتيم الجيدة.

حبوب الحساسية الخاصة بك هي السبب.

يقول الدكتور ريد: 'لسنا متأكدين بنسبة 100٪ من السبب ، ولكن يعتقد أن الهيستامين ، والمواد الكيميائية التي ينتجها جهازك المناعي لمحاربة مسببات الحساسية ، لها دور في التحكم في الشهية'. وهذا يعني أن 'مضادات الهيستامين قد تجعلك تأكل المزيد' ، كما تقول. كبير دراسة من جامعة ييل أكدت أن هناك علاقة بين استخدام مضادات الهيستامين المنتظمة بوصفة طبية والسمنة. يشير الدكتور ريد إلى أن بعض مضادات الهيستامين مثل Benadryl تسبب أيضًا النعاس ، مما قد يجعلك أقل استعدادًا لممارسة الرياضة.

ما تستطيع فعله: إذا كنت تعاني من الحساسية الموسمية وتتناول مضادات الهيستامين باستمرار ، تحدث إلى أخصائي الحساسية حول العلاجات البديلة مثل بخاخات الستيرويد الأنفي ، ومضادات الهيستامين الأنفية (التي لها امتصاص أقل في مجرى الدم ، وبالتالي تأثير أقل على الجوع) ، أو مثبطات الليكوترين مثل Singulair ، أو طلقات الحساسية ، جيفري تومورو ، دكتوراه في الطب ، مؤسس مركز الحساسية والربو والمناعة في ألاسكا. يقول أيضًا إن إدارة بيئتك - باستخدام ملف فلتر HEPA غسل الشراشف بشكل متكرر بالماء الساخن ، وإبعاد الحيوانات الأليفة عن غرفة نومك - يمكن أن يساعد في تقليل الحاجة إلى أدوية الحساسية. أثناء تواجدك فيه ، قم بعمل جرد لأي أدوية موصوفة تتناولها والتي يُعرف أنها تسبب زيادة الوزن (بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب ، وحاصرات بيتا ، والكورتيكوستيرويدات ، وحقنة تحديد النسل) وناقش مع طبيبك إذا كانت هناك يقول الدكتور ريد إن البدائل الفعالة لا تؤثر على الوزن.

ربما تكون حصصك أكبر مما تعتقد.

يعرف أي شخص سبق أن جلس في كشك فينيل محدقًا في وعاء كبير بما يكفي لطفل صغير أن يسبح ، يعلم أن أحجام الأجزاء في أمريكا ضخمة. ولكن ابحاث
من جامعة ليفربول التي نُشرت العام الماضي ، وجدت أنه بعد تقديم وجبات كبيرة الحجم خارج المنزل ، يميل الناس إلى تقديم وجبات أكبر لأنفسهم بعد أسبوع ، مما يعني أن زيادة حجم الطعام يبدو وكأنه طبيعي ، كما تقول ليزا آر. من أخيرًا ممتلئ وأخيراً نحيف .

أجزاء طعام كبيرة وصغيرة tifonimagesصور جيتي

حتى لو زادت حصصك المطبوخة في المنزل بنسبة 5٪ فقط خلال السنوات القليلة الماضية ، فقد يكون ذلك 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، والتي تضيف ما يصل إلى أكثر من 11 رطلاً في السنة ، كما تقول لورانس تشيسكين ، دكتوراه في الطب ، رئيس قسم التغذية ودراسات الغذاء في جامعة جورج ميسون. والمقياس الرسمي لما هو 'خدمة' لا يساعد. 'ال معايير FDA يعتمد تحديد عدد 'الحصص' الموجودة في عبوة الطعام على مقدار الطعام الذي يأكله الناس بالفعل ، وليس الكمية التي تتناولها ينبغي يأكل ، 'يشرح يونغ. على سبيل المثال ، لتعكس الشهية المتزايدة للشعب الأمريكي ، تمت زيادة حصة الآيس كريم العام الماضي من 1/2 كوب إلى 2/3 كوب. ربما تكون أكثر واقعية ، لكنها لا تزال سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الكثير منا.

طرق تزيين قبعة التخرج الخاصة بك

إليك ما يجب فعله : أولاً ، يقترح يونج قضاء بضعة أيام في الحصول على فحص واقعي عن كمية الطعام التي تتناولها بالفعل في كل وجبة. 'عندما تصب الحبوب في الوعاء في الصباح ، اسكبها مرة أخرى في كوب قياس. ما كنت تعتقد أنه كوب واحد قد يكون في الواقع 3 أكواب ، خاصة إذا كنت تستخدم وعاءًا كبيرًا ، '

يقول يونج أيضًا ، بدلاً من الاعتماد على وكالة حكومية (أو رئيس الطهاة في مطعمك المفضل) لإخبارك بالكمية التي تتناولها ، تعلم الاستماع إلى جسدك. 'قدمي لنفسك حصة واحدة متواضعة في طبق صغير ، وعندما تنتهي ، انتظري 20 دقيقة' ، كما تقول. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تصل الهرمونات في بطنك إلى عقلك وتخبره أنك ممتلئ. إذا وصلت إلى 20 دقيقة وكانت معدتك تتذمر ، فتناول بضع لدغات أخرى.

إنك تأكل الشيء الصحيح ، لكن في الوقت الخطأ.

لنفترض أنك غيرت وظيفتك مؤخرًا ، والعشاء الآن الساعة 9 مساءً. بدلا من 6:30. أو تتضمن عادتك الجديدة في بث Neflix حتى الساعات الأولى أيضًا تناول وجبات خفيفة بعد منتصف الليل. حتى إذا كنت لا تأكل أكثر ، في حد ذاته ، قد يمثل هذا التغيير الوزن الزائد.

هناك رقصة دقيقة بينكما إيقاع الساعة البيولوجية (الطريقة التي يستجيب بها جسمك وعقلك للإشارات اليومية لضوء النهار والظلام) وتناول السعرات الحرارية التي يمكن أن تعني أن نفس الشطيرة أو وعاء من الطعام الذي تتناوله في وقت الغداء قد يتسبب في الواقع في زيادة الوزن عند تناوله في الليل . أ دراسة 2017 في مستشفى Brigham & Women’s Hospital ، وجد طلاب الجامعات أنه عندما يأكل طلاب الجامعات الطعام في وقت أقرب إلى وقت نومهم - وبالتالي أقرب إلى وقت إطلاق هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم - فإن لديهم نسبًا أعلى من دهون الجسم ومؤشر كتلة جسم أعلى. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى أن كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك لهضم واستقلاب الطعام تسقط كما تخبرها ساعتك الداخلية بالاستعداد للنوم.

ما تستطيع فعله: هناك عدد قليل من الحيل الحياتية لتقليل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى الحد الأدنى. يقترح الدكتور صوا الالتزام بتدوين كل قضمة تتناولها بعد العشاء: 'سواء كانت على لوح لاصق أو على أحد التطبيقات ، المحافظة على المسار ما تأكله ، وكم تأكله ، وما تشعر به عندما تأكله ، سيحملك مسؤولية السعرات الحرارية ، وسيساعدك أيضًا على معرفة ما إذا كنت جائعًا حقًا أو تشعر بالملل فقط ، 'تقول. كما تقترح أيضًا عدم تناول وجبتك المسائية بملعقة طعام صحية للدماغ والقلب زيت سمك . وتقول: 'إنها دهون صحية تغلف معدتك وتجعلك تشعر بالجوع أقل لاحقًا'.

طعامك 'الصحي' مليء بالسعرات الحرارية.

يمكنك تناول أنظف أنواع الأطعمة العضوية والأكثر عضوية والمعتمدة من أخصائي التغذية من الأطعمة النباتية أو المزروعة بشكل أخلاقي ، لكن هذا لا يعني أن السعرات الحرارية تتبخر في غبار الجنيات عندما تدخل في فمك.

أكاليل الزهور DIY الربيع للباب الأمامي
البروكلي الحمص الكزبرة الأبيض والأرز الأحمر nata_vkusideyصور جيتي

في واقع الأمر، ابحاث أظهر أنه عندما تأكل شيئًا صحيًا - الأفوكادو ، والسلطة ، والزبادي ، والحبوب الكاملة - يميل جزء من انتباهك للشبع إلى التراجع. يقول: 'حتى عندما تتناول أطعمة صحية ، عليك حقًا الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع لديك' فيرونيك بروفينشر ، دكتوراه ، أستاذ التغذية في جامعة لافال في مدينة كيبيك ، كندا. ”في عدة دراسات لقد وجدنا أنه عندما ننظر إلى الطعام على أنه صحي ، فإنه يخلق تحيزًا في حكمنا الخاص ، ونعتقد (بوعي أو بغير وعي) أنه يمكننا تناول المزيد منه ، لا مشكلة. نعتقد أن السلطة صحية ، لذلك نشعر أنه يمكننا أن نأكل بقدر ما نريد مع العديد من الضمادات أو الإضافات التي نريدها '.

ما تستطيع فعله بادئ ذي بدء ، تعامل مع تناول الطعام مثل الذهاب إلى المسرح ، وأغلق هاتفك - وابتعد عن شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون. يقول بروفينشر: 'وجدنا أنك عندما تأكل وتعمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو تشاهد التلفاز أو على شاشة ، تكون منفصلاً عن أدلة الجوع والشبع'. يقول خبراء آخرون إن شيئًا آخر قد يساعد ، هو أن تصبح أكثر وعيًا بأحجام الأجزاء وما يوجد في طعامك. جرب ال تطبيق Weight Watchers ، مما يساعدك على ترتيب أسئلة مثل الزبادي 'الصحي' المليء بالسكر والسعرات الحرارية ، وكمية الأفوكادو التي يجب دهنها على الخبز المحمص.

قد يكون عمرك عاملا.

كل عيد ميلاد تحتفل به يحدث تغييرًا واحدًا لا يمكن إنكاره: الأيض الأساسي أثناء الراحة (معدل حرق جسمك للطاقة التي تستهلكها من الطعام) يتباطأ. يقول الدكتور تشيسكين: 'إنه ليس هبوطًا دراماتيكيًا'. 'ولكن مع تقدمك في العمر ، ربما تصبح أيضًا أقل نشاطًا وأكثر إرهاقًا ، ويميل جسمك إلى فقدان كتلة العضلات ، مما يحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر من الدهون.' لذا ، حتى لو كنت تأكل نفس كمية الطعام التي تناولتها بالضبط عندما كنت أصغر سنًا ، فإن جسمك ببساطة لا يحرقه بنفس الفعالية كما فعل خلال أيام المجد في العشرينات من العمر.

إليك ما يجب فعله: يمكنك فقط تغيير معدل الأيض الأساسي الخاص بك قليلاً ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل الرياضيات تعمل لصالحك. الأول هو بناء عضلاتك التي تحرق السعرات الحرارية ، كما يقول خبير اللياقة البدنية ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذ علوم الرياضة والتربية البدنية في كلية هانتينجدون. تقول: 'حافظ على تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، ولكن أضف تدريبًا صعبًا للوزن فوق ذلك'.

يوصي أولسون بهذه التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل. ابدأ بما يمكنك القيام به وقم ببناء ما يصل إلى مجموعتين من 12 من كل مجموعة ، كل يوم.

  • قرفصاء الكرسي: اجلس على حافة كرسي وذراعيك متقاطعتين ، قف واجلس مرة أخرى لممثل واحد.
  • تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس: اجلس على حافة الكرسي ، وادعم نفسك بذراعيك ، وانزلق للخارج ، وامش قدميك أمامك بضع خطوات مع ثني الركبتين والجسم أسفل المقعد ، واضغط على المرفقين حتى تستقيم الذراعين. (استخدم كرسيًا بدون عجلات!)
  • تمرين الضغط ، من ركبتيك ، أو تمرين الضغط الكامل ، إذا استطعت.

استراتيجية أخرى لتعزيز التمثيل الغذائي: استبدل بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي البروتينات ، والتي تستهلك المزيد من الطاقة للهضم ، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي ، وكذلك تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يقترح الدكتور صوا تناول حوالي 100 جرام من البروتين على مدار اليوم ، وملء طبقك بالدجاج قليل الدهن ، أو السمك ، أو الجمبري ، أو نباتي البروتينات مثل حبوب الجاربانزو ، والتيمبيه ، والإدامامي ، لإعطاء وجباتك المزيد من التمثيل الغذائي لباقيك. قد يؤدي هذا فقط إلى فقدان الوزن بمقدار بضعة أرطال في السنة ، ولكن مع ممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون التأثير التراكمي كبيرًا ، كما يقول الدكتور سوا.

ماريسا كوهين هي محررة مساهمة في Hearst Health Newsroom ، والتي غطت الصحة والتغذية والأبوة والأمومة والفنون لعشرات المجلات والمواقع الإلكترونية على مدار العقدين الماضيين.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه